Правильные упражнения для разминки на уроке физкультуры
Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.
Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.
Польза разминки на физкультуре
Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.
Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.
Чем опасно отсутствие разминки
Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:
Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.
Правила разминки
Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:
Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.
Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.
Разминка шейных мышц
Повороты и наклоны головы
Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.
Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.
Притяжение подбородка к груди
Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.
Растяжка с пущенным плечом
Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.
Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
Вперед-назад и вверх-вниз плечами
Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.
Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.
Круги локтями
Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.
Растяжение рук и плеч
Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц спины и поясницы
Разведение и сведение согнутых локтей
Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.
Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.
Вращение корпуса влево-вправо
Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.
Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом
Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.
Упражнения разминки для ног
Приседания
Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.
Выпады вперед и в сторону
Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.
Вращение ногами
Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.
Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
Хождение перекатом
Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.
Удержание равновесия при тандемном положении стоп
Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.
Подъем на носки
Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.
Количество повторов
Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.
Ошибки, допускаемые при разминке
Даже те, кто регулярно выполняет интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры, иногда допускают ошибки, которые нивелируют всю ее полезность. Давайте разберемся, на что стоит акцентировать свое внимание:
Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.
Разминка в тренинге: как подобрать лучшую и провести с пользой
Разминки (энергизаторы, энерджайзеры, разогревающие упражнения, игры на разогрев) – это короткие, не сложные, часто подвижные, забавные и веселые игры и игровые упражнения, используемые на протяжении всего тренинга. В них нет глубокого учебного содержания, но они помогают в решении ряда задач, связанных с управлением групповой динамикой.
Когда и для чего они нужны
У многих тренеров (особенно по бизнес обучению) подвижные игровые виды деятельности никак не ассоциируются и не сочетаются с серьезными темами. Между тем, эти «минутки развлечения» несут большую пользу серьезному делу.
Их задача в самом начале – выровнять эмоциональное и функциональное состояние только что собравшихся участников: кого-то расшевелить, другим поубавить пыл, ввести их в учебную атмосферу, помочь «притереться» друг к другу, поднять общий тонус группы и каждого ее члена в отдельности.
По завершению тренинга (или отдельно взятого занятия) важно подвести итоги – что сделано, что получено, что пройдено, и вместе с тем дать участникам ощущение удовлетворения от проделанной ими работы. Получить обратную связь и обменяться впечатлениями в конце тренинга также можно в процессе разминки.
Разминка не только создает хорошее настроение в начале и конце тренинга и служит «водоразделом» между его блоками или днями. С ее помощью можно выполнить ввод в определенную тему. Она также позволяет предупредить (а при необходимости – преодолеть) возможное сопротивление.
Проводить разминку стоит всякий раз, когда нужно сменить ритм или задать тему занятия:
Это классическая схема, от которой можно, а если того требует состояние участников или рабочая ситуация, нужно отступать.
Как подобрать подходящую
Используемые для разминки игры и упражнения обычно не имеют образовательной, связанной с содержанием тренинга, функции. Они скорее создают настроение и синхронизируют внимание группы, способствуют нормальному рабочему настрою. В зависимости от характера энергии и настроения, которые нужно установить в группе, разминка может быть очень веселой, активной и динамичной, или же медленной, расслабляющей и даже успокаивающей.
Хотя сама по себе разминка не несет особой информативной пользы, ей можно дать такую трактовку, так расставить акценты, чтобы она что-то иллюстрировала или тренировала в обсуждаемой теме (например, память, внимание), и логично связать с изучаемым материалом.
Например, упражнение «Блудный заяц» обычно проводят в дополнение к играм на знакомство – чтобы участники узнали дополнительную информацию друг о друге. Суть ее в следующем – убирается один стул и водящий, стараясь занять свободное место, предлагает пересесть тем, у кого есть кошка, кто носит кольцо, любит груши, любит рисование, рыбалку и т.д. Т.е. называет общий признак, объединяющий нескольких участников тренинга, и те, у кого он есть, меняются друг с другом местами.
Но если расставить акценты иначе, такую разминку легко можно подвести к серьезной теме бизнес тренинга. Например, чтобы связать ее с материалом, который будет изучаться, к примеру, на тренинге переговоров, следует объяснить: «Это упражнение требует внимательности, быстроты реакции. При ведении переговоров также надо быть внимательным к собеседнику, и быстро реагировать на его действия».
Нельзя использовать упражнения, которые затрагивают сферу личных склонностей и интересов, или делают предметом всеобщего веселья, понижают социальный статус. Особенно важно это в группах, где есть лица с физическими или эмоциональными ограничениями (например, не любят находиться близко или касаться друг друга) и при работе со статусной аудиторией (для них шутливые разминки можно заменить логическими и интеллектуальными задачами).
Разминка в самом начале тренинга должна вовлекать группу в процесс, мотивировать к работе, пробуждать желание быть активным. В коротких перерывах на чай-кофе желательно подключить тело – чтобы встряхнуть группу, повысить внимание.
Наиболее энергичные, подвижные игры и упражнения – энергизаторы (энерджайзеры) используют после перерыва на обед (в начале нового тренинг-блока). Они помогают переключить энергию от желудка к голове, и выводят подуставших участников из послеобеденной дремы. Во второй половине тренинг-дня также полезны мыслительные (интеллектуальные) разминки, которые активируют внимание и способствуют более эффективному восприятию материала.
И, наконец, разминки по завершении тренинга должны снимать усталость и способствовать воссозданию структуры полученных знаний, проходить на эмоциональном подъеме. Для этого подойдут «тихие игры» с элементами творчества.
Таким образом, чтобы избежать саботажа, при выборе той или иной разминки важно ориентироваться на следующие факторы:
Для успешного проведения разминки, тренер, помимо прочего, сам должен быть энергичным, и генерировать необходимую для группы энергию.
Примеры разминок
Ниже представлены описания упражнений и игр для разминки – они сгруппированы с учетом изменений в состоянии группы на разных стадиях тренинга.
Для первичной настройки
Перед началом тренинга разминка дополняет упражнения на знакомство и выполняет функцию первичной настройки группы.
В бизнес тренинге факты могут иметь отношение к изучаемой теме (например, мои способы выполнить план продаж).
«Три цели». Участники по трое описывает свои цели на тренинг, из них отбирают 3 наиболее важных. Далее группы объединяются по принципу 3+3, отбирают 3 общие цели, и так по нарастающей, до тех пор, пока сложится одна общая группа. Она также составляет общий список из 3 целей. Один из участников затем его оглашает.
«Шеренга». Тренер предлагает группе построиться по восходящей в зависимости от заданной характеристики:
Двигательная активность неплохо снимает нервное напряжение. Можно подчеркнуть, что в зависимости от системы оценки (оцениваемого критерия) оказаться первым или последним может любой человек.
Каждый участник расшифровывает своё имя так, чтобы получились предложение, описывающее его лучшие стороны. Это займет 5-7 минут. Тем, кто не справится с шифровкой самостоятельно, помогает вся группа.
Если нужно связать разминку с темой бизнес тренинга, можно упомянуть, что для того, чтобы обойти «ловушки» на пути развития своего дела, важно уметь читать «между строк».
На сплочение группы
И вот недавно познакомившиеся участники преодолели естественное напряжение и стеснительность, стали ярче выражать эмоции и разнообразными. Появились споры, бурные обсуждения, возможно, даже претензии. Наступает время формировать устойчивую команду и начинать работать. Соответственно, разминка на этой стадии групповой работы должна быть направлена на выработку навыка сплоченных действий и плавный переход к содержательной части тренинга.
Предложение напечатано, когда пишущая машинка «отхлопает» его в едином темпе, с соблюдением очередности букв и молча. С первого раза это не всегда удается.
Для мотивации и концентрации внимания
Перед началом нового блока необходимо повысить концентрацию внимания.
«До десяти». Эта разминка (и командная игра по совместительству) развивает скорость реакции и активизирует внимание всех присутствующих на тренинге.
Тренер не спеша поворачивается на месте в центре круга и вслух считает до 10. Остановившись, указывает на одного из группы и называет любое число до 10. Тот, кого назвали, быстро показывает его на пальцах, а его соседи справа цепочкой изображают остальные числа до 10 по восходящей. Тот, кто ошибется или промедлит, становится новым водящим.
«Охота на лис». Веселая, динамичная разминка – энерджайзер, которая поможет снять напряжение после изучения сложного материала, и переключить внимание с одной темы тренинга на другую.
Тренер следит, чтобы не нарушали правил.
В стадии активной работы
Далее тренер задает ритм, в котором надо выполнять упражнение – 2 хлопка в ладоши и 2 удара ладоней по коленям.
Выглядит это так: первый участник дважды хлопает в ладоши, называет свое животное («лиса»), дважды ударяет по коленям и называет животное того, кому он хочет передать ход. Тот, чье животное было названо, подхватывает ритм: хлопая дважды в ладоши, называет свое животное («кошка»), ударяет дважды по коленям и называет еще чье-то животное, и т.д.
Темп выполнения постепенно увеличивается. Тот, кто ошибется, после хлопков в ладоши должен не назвать, а изобразить свое животное – издать его характерный звук. Остальные, передавая ход этому участнику, вместо названия животного воспроизводят этот звук.
Такое упражнение уместно только в хорошо разогретой группе с высокой степенью доверия.
После обеда
«Начерти, не отрывая карандаша». Знакомые с детства головоломки включают мозг в работу, помогают выйти за рамки обычной логики. Суть их проста – изобразить какую-то форму, не отрывая карандаша и не проводя по линии дважды.
Стоя в круге или полукруге. Присутствующие должны по цепочке сосчитать до 33. Но есть несколько небольших «заковырок»:
Обычно группа безошибочно досчитывает до 9, и сбивается: одни не могут быстро вспомнить таблицу умножения, другие путают движения. Приходится начинать заново – с участника, который ошибся. Зато бодрость и хорошее настроение гарантированы!
Чтобы избавиться от напряжения
«Зарядка». Стоя в кругу. Тренер приглашает: «Сейчас каждый вспомнит любое упражнение из своей утренней гимнастики, и мы дружно проведем зарядку». И сам демонстрирует первое упражнение, выполняет его с группой 3 раза, и передает ход по часовой стрелке по кругу. Новый физкультурник дает свое упражнение, также трижды повторяет с группой, и так по цепочке.
А если перед ее началом упомянуть, для того, чтобы побудить окружающих к необходимой активности, важно взять на себя лидерство и показать личный пример – так, как это было сейчас, она может послужить мостиком в соответствующую бизнес тему.
«Миссис Мамбл». Еще одна веселая разминка для тренинга, которая отлично подходит для снятия напряжения, и создает хороший фон для продолжения работы.
Сидя в кругу. Первый игрок, строгим голосом и с максимально серьезным выражением лица, обращается к соседу справа: «Простите, вы не видели миссис Мамбл?». Тот отвечает фразой: «Нет, я не видел. Но могу спросить у соседа», и также серьезно задает первый вопрос своему товарищу с правой стороны, и так по кругу. Важное условие – участники должны задавать и отвечать на вопросы, глядя в глаза собеседника, и не обнажать зубы, т.е. не улыбаться. Выражение лица и голос при этом очень комичны. Упражнение засчитывается как выполненное тогда, когда диалог передан по цепочке без смеха и ошибок.
Для подведения итогов
На завершающем этапе участникам важно вспомнить все пройденное, ощутить ценность изученного, и, конечно, же, закрепить положительный настрой – чтобы испытать желание действовать.
«Групповой рисунок». Творческая и в то же время динамичная разминка, в которой команды всяким способом «изображают» свои мысли, выводы и размышления: рисуют, наклеивают стикеры, делают коллажи и командные презентации.
«Пожелания в лучиках солнца». Каждый член группы изображает на чистом листе бумаги солнышко с лучиками (по числу участников, кроме себя). В центр него вписывает собственное имя. Далее рисунок передается по кругу – все участники между лучиками оставляют свои комплименты и пожелания. Пройдя по всей цепочке, рисунок возвращается к своему владельцу.
Резюме
Разминки – те самые «соль и перец», которые отличают тренинг от скучной «систематизации и обобщения представлений о предмете», превращает его в интересное, увлекательное и запоминающееся мероприятие, где рождаются новые идеи и совсем не хочется спать. Она помогает интересно рассказывать о скучных вещах и запускает нужный процесс:
Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Веселая разминка для учеников 5–11-х классов
5 – 11-е классы
1. Играем в словосочетания. Разделитесь на 2 команды. Составьте словосочетания так, чтобы первое слово начиналось на очередную букву алфавита, а второе слово всегда начиналось на букву ф.
Градусы по Фаренгейту.
Желтый фломастер и т.д.
2. Играем в слова. Кто напишет как можно больше слов, оканчивающихся на 2 буквы с, тот и выиграл. (Стресс, прогресс, процесс, компромисс, конгресс, эксцесс, экспресс, мусс, мисс, класс, кросс, босс, колосс, пресс, брасс, нарцисс, процесс и т.д.).
3. Запишите такие слова, в которых бы писалось по 4 буквы е.
(Оледенение, перечисление, переодевание, переменные и т.д.)
4. Кто напишет больше слов, начинающихся на а, а оканчивающихся на я, тот и выиграет.
5. Мудрый ворон. Все знают, как кричит ворон? Вот и напишите слова, в которых встречается кар.
(Макароны, карты, картина, карточка, Икар, Икарус, каравай, пекарня, картон, карбонат, карбонарий, карабин, картуз, картинг, карабкаться, шикарный, карлик, картофель и т.д.)
6. Аукцион синонимов. Назовите известные вам названия жилища. Кто назовет последним, тот и выиграл. (Изба, терем, хоромы, дворец, хата, хижина, хибара, пещера, нора, дача, вилла, фанза, юрта, сакля, иглу, дом, особняк, чум, вигвам, флигель и т.д.)
7. Петя объяснил значение этих слов так: грамотный – награжденный грамотой; отчаянный – отказавшийся от чая; невинный – кто не пьет вина. Согласны ли вы с Петей?
8. Для самых умных. Разделитесь на две команды. В тексте зашифрованы названия городов. Попробуйте найти их.
Жил-был мальчик Аго. Он был очень сильным, но в городе был еще один такой же силач по кличке Реван. И решили они на спор убрать огромный камень, что на проспекте Герани. Словно слон, стал Реван толкать глыбу, но она не поддалась. Аго же, не важничая, взял лопату и стал обкапывать камень со всех сторон. Так тот и ушел в землю, и Аго, мельче хоть размерами, чем Реван, победил. Ибо знание – сила, господа хорошие!
(Чикаго, Новгород, Ереван, Тегеран, Осло, Женева, Гомель, Лагос.)
9. Пословицы-перевертыши. Замените каждое слово антонимом – и вы узнаете русскую пословицу:
Украденной кобыле глядят на затылок. (Дареному коню в зубы не смотрят.)
Иной страус чужую пустыню ругает. (Всяк кулик свое болото хвалит.)
Мужик на сани – коню тяжелее. (Баба с возу – кобыле легче.)
Жара велика нет, прыгать разрешает. (Мороз невелик, да стоять не велит.)
10. Аукцион пословиц и поговорок. Перечислите пословицы и поговорки, где встречается слово семь. Кто будет последним, тот и выиграл. (Семь раз отмерь, один отрежь. Семеро одного не ждут. Один с сошкой, а семеро с ложкой. У семи нянек дитя без глазу. Семь бед – один ответ. Семь верст до небес. Седьмая вода на киселе. Семи пядей во лбу. Семь пятниц на неделе. Семь футов под килем.)
11. Викторина. Слышали ли вы такие слова, как бумбара, крэкс, мутобор? Бессмыслица? А вот и нет, если это – заклинание. Угадайте, кому принадлежат следующие заклинания, названия книг и их авторов.
– «Сим-сим, открой дверь!» (Арабская сказка «Али-Баба и 40 разбойников)
– «Раз, два, три, горшочек, вари!» («Горшочек каши» братьев Гримм)
– «Мутабор!» («Халиф-аист» Гауфа)
– «Лети, лети, лепесток, через запад на восток. » («Цветик-семицветик» В.Катаева)
– «Крэкс, пэкс, фэкс!» («Золотой ключик» А.Н. Толстого.)
– «Бумбара, чуфара, лорики, ерики, пикару, трикапу, сорики, морики!» («Волшебник Изумрудного города» А.Волкова)
12. Игра в слова. Все участники встают в круг и кладут руки ладонями вверх на руки рядом стоящих так, чтоб можно было передать хлопок. После речевки каждый должен назвать одно слово и передать эстафету другому. Кто ошибся – выбывает.
Вы не слышали такого?
Мы сейчас играем в слово.
Назовем слова мы все,
Есть которые. в воде.
(В земле, в борще, в небе, в классе. )
13. А теперь почитаем стихи. Я начну, а вы должны будете их продолжить.
Я любимец всех детей,
Добрый доктор. Бармалей.
Я любимец всех детей, Всех быстрей бегу от страха,
Я – большая. черепаха.