Зависимость от гаджетов и номофобия: как взять свою жизнь под контроль
Технологии, Интернет и мобильные гаджеты сегодня повсюду, и одним нажатием кнопки можно найти все, что угодно. С помощью гаджетов можно оплачивать счета и онлайн-покупки, заказывать еду, общаться с друзьями и родственниками, узнавать самые свежие новости. Однако чрезмерное использование гаджетов часто становится настоящей проблемой, превращая человека из владельца смартфона в его раба.
Зависимость от гаджетов представляет собой неконтролируемое использование, злоупотребление гаджетами, которое негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека, его социальную жизнь.
Зависимость от гаджетов тесно связана с понятием номофобии. Этот термин описывает страх остаться без мобильного устройства или забыть его. В настоящее время все большее число людей принимают душ со своим мобильным телефоном. Некоторые просто не выпускают его из рук.
Термин «номофобия» является аббревиатурой “no mobile phone phobia”. Она была придумана во время британского исследования 2010 года, целью которого было определить проблемы, с которыми сталкиваются пользователи мобильных устройств. Исследование показало, что почти 53% пользователей мобильных телефонов в Великобритании, как правило, испытывают беспокойство, когда теряют или забывают свой мобильный телефон, он разряжается или находится вне зоны доступа сети. В США подобное исследование показало еще более впечатляющие результаты: 65% опрошенных спали со своими телефонами или держали их близко к кровати. Каждый пятый человек предпочел бы обойтись без обуви на неделю, чем отказаться от телефона. Более половины респондентов никогда не выключали свой телефон. Еще в 2006 году начали проводиться эксперименты по изучению реакции людей, у которых забирали смартфоны на несколько часов. В частности определялся уровень их тревоги. Очевидно, что уровень тревоги был достаточно высоким. Доктор Артур Эдвин Кассиди в своей статье говорит о том, что в данный момент большинство людей не хотят участвовать в подобных экспериментах, так как это означает, что они будут разделены со своими телефонами более, чем на один час. Номофобия и еще несколько симптомов, перечисленных ниже, говорят о высокой зависимости от гаджетов, которая могут нанести вред вашему здоровью.
Симптомы зависимости от гаджетов.
Цифровая деменция распространена у людей в возрасте от 10 до 30 лет. Количество людей с нарушениями памяти, вызванными зависимостью от гаджетов, постоянно растет. В данный момент цифровая деменция не является официально признанным заболеванием во всем мире, однако это не говорит о ее несерьезности. Признаками цифровой деменции у подростков и взрослых являются сутулость, кратковременные потери памяти, социальная изоляция, отсутствие движения, депрессия, несогласованность в действиях, хроническая усталость. Признаками цифровой деменции у детей являются задержка развития, неспособность запоминать числовые и вербальные шаблоны, тревога и депрессия, забывчивость, гнев без видимой причины, низкая обучаемость.
Гаджетозависимость – что это? Как избавиться от гаджетозависимости?
Может ли общество решить проблему частого использования гаджетов людьми всех возрастных категорий? И что для этого нужно?
На сегодняшний день в современном обществе, с развитием науки и техники, образовалось множество глобальных проблем. Одной из них является гаджетозависимость.
Даже у самых маленьких детей сегодня уже есть собственные планшеты, смартфоны, приставки и ноутбуки. Но большая часть общества не понимает всю серьезность вреда, наносимого этими гаджетами.
Как же избавиться от гаджетозависимости? Может ли общество решить проблему частого использования гаджетов людьми всех возрастных категорий? И что для этого нужно?
А помните раньше диафильмы смотрели!! Какая крутая была тема! Это вам, детки, не киношку в гаджетах зырить. это ДИ-А-ФИИИЛЬМЫ на простыне! До сих пор помню запах плёнки, которая нагревалась от проектора. А ещё мы всегда спорили кто крутить будет..
акой термин, как гаджетозависимость, уже давно нашел свое место в нашей жизни. К последствиям данной зависимости можно отнести ожирение, вследствие сидячего образа жизни, стресс и депрессию, возникающие от длительного пользования гаджетами, а также онкологические заболевания. И это все, не учитывая проблемы живого общения между людьми, которого сейчас так не хватает.
Несмотря на это, полностью отказываться от гаджетов не следует, так как в современном мире без них просто не обойтись. Прежде всего, нужно научиться разумно пользоваться всеми видами гаджетов, фильтровать поступающую информацию, а также периодически делать перерывы в работе с ними.
Гаджетозависимость у взрослых
Гаджетозависимость у детей
Подростковая зависимость
Как часто мы с вами можем увидеть подростка, не пользующегося гаджетами? С каждым годом взаимодействие подростка со смартфоном и ноутбуком становится все сильнее, в то время как его связь с внешним миром ослабевает.
Чаще всего гаджетозависимость встречается именно у подростков, а точнее, в возрасте 12-16 лет. Это поколение, выросшее в то время, когда жизнь без гаджета представить просто невозможно. Для подростка – это ведущая реальность, ну а внешний мир уходит на второй план.
Как же исправить ситуацию, сложившуюся в обществе?
Можно ли полностью исключить гаджеты из нашей с вами жизни? Разумеется, нет. Следует использовать их исключительно в качестве помощников, ведь именно в этом их предназначение.
Как избавить ребенка от гаджетозависимости?
Стоит ли наказывать ребенка за чрезмерное использование смартфонов, еще больше травмируя его психику? Конечно же, нет.
Большинство родителей часто обеспокоены тем, что подростки уделяют гораздо больше времени, чем следовало бы, гаджетам. И, как правило, совершают ошибку, ограничивая детей в использовании гаджетов, но тем не менее сами продолжают ими пользоваться. Это неверно.
Несмотря на жесткие ограничения, подросток найдет возможность пользоваться гаджетом вне дома, например, на учебе, с друзьями и так далее. Лишая подростка гаджета, вы, тем самым, изолируете его от общества. Следует, как было сказано выше, минимизировать время использования смартфонов и донести до подростка предназначение гаджета в нашей жизни.
Станет ли мир чуточку лучше?
Несомненно, нужно оберегать своих детей и нести за них ответственность. Иногда нужно хотя бы на минуту забыть о своих проблемах и посвятить ее своему ребенку.
Ведь для близких людей самое дорогое – это ваше внимание. А ребенок покажет вам, как нужно радоваться жизни и любить ее, а также видеть прекрасное в мелочах. Ведь именно этого нам так часто не хватает.
Количество слов: 698 Время на чтение: 3 мин.
Распечатать
Спасибо авторам за эту статью, которую уже прочли 3 596 раз!
Спасибо нашим читателям, которые пока не оставили ни одного комментария, но уже оценили статью 2 раз!
Гаджет-зависимость: как распознать и чем лечить?
Новую форму зависимости – от технических средств связи – уже диагностируют и лечат в развитых странах.
Известно, что гаджет-зависимость сильно влияет на психику и нервную систему, вызывая в итоге сердечно-сосудистые заболевания и недуги пищеварительной системы. В Казахстане от гаджет-зависимости пока не лечат, но и у нас техника прочно входит в повседневную жизнь. А значит, риск стать гаджет-зависимым растёт.
В США медики бьют тревогу: около 10% американцев испытывает зависимость от различного вида техники, около 70% – не расстаются со своими смартфонами, а социальные опросы показывают, что подавляющее большинство респондентов просто не может обходиться без гаджетов. В Казахстане о подобных исследованиях ничего не известно, но тревожные заявления родителей о том, что дети не расстаются с гаджетами и всё свободное время проводят в Сети, наводят на размышления. Да и взрослые в общественных местах, транспорте и в любой момент ожидания предпочитают коротать досуг со смартфоном или планшетом.
Что такое гаджет-зависимость?
Смартфон – это современный способ контролировать свою жизнь. Он позволяет связываться с близкими людьми в любой удобный момент. Удивительно то, что такая вроде бы полезная вещь делает человека не спокойнее, а гораздо более нервным. Если кто-то забыл свой смартфон дома, он испытывает сильнейший стресс, справиться с которым очень нелегко.
Кроме того, у современных гаджетов есть масса дополнительных функций, которые только укрепляют зависимость. Безусловно, узнавать последние новости, погоду, курсы валют или дорогу до места с помощью портативного устройства удобно, важно и нужно. Наши предки могли только мечтать о таком уровне техники и сервиса. Но что происходит с современным человеком, если он внезапно оказывается лишённым помощи такого привычного и понятного гаджета?
Растерянность, тревога, ощущение беспомощности, злость и масса других негативных переживаний, большинство из которых мы даже не успеваем осознать. Сильнее всего эти переживания проявляются у подростков. Они же быстрее остальных становятся жертвами гаджет-зависимости. Особенно, если большую часть своего времени посвящают общению в социальных сетях и мессенджерах.
Зависимость от гаджетов, как и любая другая форма зависимости, отравляет нашу жизнь. Чаще всего те, кто находит в себе смелость обратиться с этой проблемой к специалистам – психологам и психотерапевтам, – жалуются на то, что не могут, как раньше, радоваться жизни, не в состоянии стать счастливыми и успешными, теряют друзей и контакт с близкими людьми, испытывают трудности в работе, финансовые затруднения и т.д. В основе всех этих проблем лежит то, что гаджет-зависимые теряют способность сосредотачиваться на действительно важных вещах.
Регулярно отвлекаясь на звонки, сообщения, новости, интересные посты и забавные картинки в соцсетях, мы постоянно переключаем своё внимание с одного на другое, становимся рассеянными и невнимательными к окружающим. Если на работе уделять больше внимания своему гаджету, а не рабочему процессу, карьерного роста и материального благополучия попросту не будет. Друзья, близкие и любимые тоже надолго рядом не задержатся, если предпочитать экран смартфона их обществу. Так гаджет-зависимость, как и любая другая, разрушает нашу жизнь, оставляя на её месте неудовлетворённость и одиночество.
Как определить, есть ли зависимость
Сделать это несложно. Если вам легко проводить выходные без средств связи, если в день делаете не более 5 звонков и не висите всё свободное время в мессенджерах, скайпе или соцсетях, можете быть спокойны. Но если в вас вселяется тревога при мысли о том, что придётся расстаться со своим гаджетом даже ненадолго, то стоит пройти этот небольшой тест. Честно ответьте самому себе на каждое из этих 10 утверждений.
Если вы отметили у себя 5 и более пунктов, есть повод задуматься о гаджет-зависимости и начать профилактику: например, ограничить для себя время использования смартфона, планшета и компьютера.
Если же вы согласились с 9 утверждениями из 10, то, скорее всего, вам уже нужна помощь специалиста, а частое общение со своим любимым гаджетом выходит за рамки рабочей и бытовой необходимости.
Разумеется, некоторые профессии напрямую связаны с общением, в том числе, с общением по телефону и через интернет. И люди этих профессий более подвержены стрессам, связанным с гаджетами.
Что можно сделать?
Гаджет-зависимость излечима, и излечить её намного проще, чем, например, алкоголизм или табакокурение. Гораздо сложнее её обнаружить и согласиться с тем, что она у вас есть. Это тот самый случай, когда признание своей проблемы – уже половина её решения. Поэтому главное в лечении собственной гаджет-зависимости – честность перед самим собой и, разумеется, желание изменить свою жизнь к лучшему. Если с желанием и честностью порядок, то дальше поможет небольшой список простых и эффективных мер.
Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин.
Реальная ситуация с электронной зависимостью (гаджет-зависимость).
Гаджет-зависимость (англ. gadget addiction) можно охарактеризовать как зависимость от использования всевозможных гаджетов, от интернета, социальных сетей и онлайн-игр. По оценкам экспертов, вскоре в развитых странах гаджет-зависимость выйдет на первое место по числу людей, которые ей страдают, опередив курение и алкоголизм.
Зависимость – повторяющийся паттерн поведения, который увеличивает риск развития болезни или личных (социальных) проблем и сопровождается потерей контроля.
Мы не знаем, когда мы получим лайк или приятное сообщение и именно эта непредсказуемость заставляет нас проверять и проверять. Каждая проверка – это порция дофамина. Точно такой же принцип работает в казино и люди ведутся на обещание награды. Именно ее непредсказуемость делает ее такой желанной. Т.е. люди зависят не от смартфона, а от привычки проверять звонки, почту, соцсети.
Почти 70% американцев не могут заснуть без своего мобильного телефона, а в Финляндии молодым людям с интернет-зависимостью предоставляют отсрочку от армии. Ещё в 1997 году Reuters провели исследование зависимости от информации, с тех пор ситуация только усугубилась. Сейчас учёные пришли к выводу, что при получении информации случается такой же выброс дофамина, как и в других случаях из нашего списка: человеческий мозг жаждет информации, потому что это было важно для выживания в своё время (например, знать, где находится еда).
Граница между серьёзной зависимостью и увлечением в случае с нехимическими зависимостями весьма размыта, а в случае с соцсетями её совсем непросто установить. Учёные Чикагского университета, например, провели исследование, во время которого на протяжении нескольких недель наблюдали за 100 людьми и их потребностями. Они пришли к выводу, что с соцсетями дела обстоят хуже, чем с сигаретами и алкоголем — зависимость они вызывают более сильную. Некоторые ещё выделяют зависимость от киберотношений: она есть у вас, если друзья в «Фейсбуке» и «ВКонтакте» для вас важнее и ближе реальных людей.
Мы просыпаемся по звонку будильника в телефоне, выходим в интернет раньше, чем успели умыться, и не мыслим своей жизни без компьютера. Технологии все больше проникают в нашу жизнь: с их помощью мы общаемся, учимся, работаем и развлекаемся. Однако парадокс заключается в том, что многочисленные гаджеты, будучи изобретенными для того, чтобы экономить время и облегчить коммуникации между людьми, зачастую имеют совершенно противоположный эффект. В развитых странах уже давно возникла и быстрыми темпами развивается зависимость людей от их гаджетов. Например, в США около 10% населения страдают зависимостью от смартфонов, и уже тысячи людей обратились в связи с этой проблемой за медицинской помощью.
Биология зависимости.
Подробно я уже писал уже в ранних статьях про дофамин. На первый взгляд зависимость от гаджетов кажется несопоставимой с наркоманией или курением, однако, как показывают научные исследования, в основе всех этих зависимостей лежит один и тот же механизм, связанный с синтезом «гормона удовольствия» — дофамина.
Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта: секса, приёма вкусной пищи, а также при приеме алкогиля, наркотиков и при использовании гаджетов. В дальнейшем, при совершении этих действий, организм будет регулярно вырабатывать все новые и новые дозы дофамина, вызывая чувство эйфории и поощряя человека снова и снова повторять то действие, которое приводит к его выработке.
В Facebook информация стимулирует дофамин, это меняет мозг. У вас становится меньше дофаминовых рецепторов, и фокус внимания сокращается, способность держать обещания, быть привязанным сокращается. Вы хотите вещи сразу, вам быстро становится скучно, нужно больше стимулирования, вы больше не расслаблены. Я вижу, как у людей постоянно перегружен мозг: слишком много всего, а если вы измерите уровень гормонов, то увидите низкий окситоцин и высокий дофамин.
Кроме того, дофамин влияет на способность человека к фокусированию на задаче и на мотивацию. Таким образом, даже маленькие изменения в чувствительности к дофамину негативно сказываются на эмоциональной чувствительности человека (особенно ребенка). Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.
Социальные сети и лайки, посты и репосты.
Дофамин заставляет нас желать и искать желаемое. Выработку дофамина стимулирует непредсказуемость, небольшие кусочки информации, а также возможность получения вознаграждения. Все это в избытке присутствует в социальных сетях. Влияние дофамина настолько непреодолимо, что тяга к «репостам», «ретвитам» и «лайкам» у людей намного сильнее, чем пристрастие к алкоголю и сигаретам.
44% пользователей Facebook «лайкают» записи своих «фрэндов» по крайней мере один раз в день, в то время как 29% — по несколько раз за сутки. Люди делают это, потому что хотят сохранить отношения со своими друзьями.
Самоидентификация через социальные сети.
Мощный источник дофамина – это самолюбование, самопрезентация. В тяжелых случаях это приводит к нарциссическому синдрому. И в этом есть большая вина соцсетей, так как человек в них не получает реальной обратной связи от внешнего мира.
С помощью МРТ учёные выяснили, что центры вознаграждения в мозгу у людей начинают работать гораздо активнее, когда они начинают рассказывать о своих взглядах или высказывают своё мнение, чем когда выслушивают чужое. В принципе, ничего нового, да? Но оказывается, что во время личной беседы с глазу на глаз возможность высказывать своё мнение составляет примерно 30–40%, в то время как в виртуальных беседах в социальных сетях эта возможность возрастает до 80%. Почему так происходит? Разговоры тет-а-тет беспорядочны и эмоциональны — у нас недостаточно времени, чтобы думать о том, что мы говорим. Нам приходится обращать внимание на мимику и жесты. В сети у нас есть время построить и, если надо, отредактировать свой монолог. Психологи называют это самопрезентацией: человек позиционирует себя так, каким хочет видеть себя в глазах окружающих.
Чувство, получаемое в процессе самопрезентации, настолько сильно, что когда пользователь просматривает собственный профиль на Facebook, у него подымается самооценка. Маркетологам будет интересен тот факт, что пользователи социальных сетей склонны презентовать себя через определенные вещи. То есть, приобретая что-либо, человек демонстрирует свою суть. Задумайтесь, ведь есть множество вещей, с помощью которых мы можем продемонстрировать всем свою якобы «индивидуальность»: одежда, игры, музыка, логотип на ноутбуке и т. д.
Почему пользователи делают «репосты»?
Если мы так любим говорить о себе, что же заставляет нас делать «репосты» чужих записей? Передать кому-либо информацию — это сильнейший импульс, и одно лишь осознание того, что человек делится с другими чем-то важным, активизирует в его мозге так называемый «центр удовольствия».
Во-первых, «репосты» помогают нам проявить себя: 68% людей утверждают, что они делают «репосты» для того, чтобы другие пользователи лучше их узнали. Однако самым главным мотивом сделать «репост» остается желание быть ближе к людям: 78% пользователей социальных сетей утверждают, что «репосты» помогают им строить отношения с другими людьми.
Эксперименты показали, что разнообразные навязчивые идеи возникают в тех областях мозга человека, которые отвечают за его мысли о других людях. Это значит, что контент какой-либо социальной сети должен «обращаться» не к группе людей, а к определенному типу личности. Когда мы размещаем посты с «правильным» контентом, мы завоевываем общественное одобрение, что способствует повышению самооценки. 62% пользователей заявляют, что они чувствуют себя более уверенно, когда люди положительно реагируют на то, что они размещают в социальных сетях.
Мобильные игры.
Самые популярные мобильные игры специально сделаны так, чтобы вызывать у вас привыкание: поскольку они зарабатывают при помощи рекламы и микротранзакций, их создателям выгодно, чтобы вы проводили за ними как можно больше времени. В ход идут разные трюки: один из самых популярных — когда в игру нельзя играть без перерыва, а нужно либо доплачивать небольшую сумму, либо ждать какое-то время. Вроде всё очевидно — разработчики рассчитывают на тех, кто доплатит, но на самом деле тот, кто ждёт, тоже ловко садится на крючок. Из-за того, что вы играете в какую-нибудь Candy Crush Saga маленькими порциями, отрываясь, она надоедает вам гораздо медленнее — и вам хочется играть ещё и ещё. Недавнее исследование дохода мобильных игр показало пугающие цифры: 46 % дохода от них приносят всего 0,22 % игроков, а это значит, что кто-то от них по-настоящему зависим.
Видеоигры
Согласно недавним исследованиям во время игры происходит такое сильное выделение дофамина, что оно сравнимо с выделением при употреблении наркотиков. Считается, что это происходит потому, что в видеоиграх есть система вознаграждения — получение нового уровня, бейджей или трофеев нас очень радует.
Таким образом, дофамин, который заставляет нас чувствовать себя очень хорошо, может быть ответственным за игровую зависимость. Чем больше мы играем, тем лучше мы себя чувствуем. Если к этому добавляются дополнительные факторы, увлечение может перерасти в зависимость.
Пожалуй, самая реальная и серьёзная из всех перечисленных зависимостей: зависимость от видеоигр — её как раз включили в последнее издание Руководства по диагностике и статистике психических расстройств, а в январе этого года там отвели отдельное место диагностике зависимости от онлайн-игр. Работают MMO-игры, как и всё остальное, — с помощью хитрой системы наград, которые сложно получить и которые дают игрокам мощный выброс дофамина. Некоторые врачи говорят, что зависимы 40 % онлайн-игроков, а в Америке даже есть общество для таких зависимых наподобие общества анонимных алкоголиков.
Конечно, не все так плохо. Одним из последних трендов, связанных с играми, является геймификация образования и создание образовательных игр. Если выделение дофамина делает нам хорошо, когда мы убиваем всех монстров в игре, может ли эта стратегия помочь сделать образовательный процесс более увлекательным?
Искажение реальности (страх упустить)
Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. Все выкладывают свои лучшие фотки в лучших местах в лучшей одежде. Все это приводит к тому, что человек начинает автоматически сравнивать свою жизнь с виртуальной жизнью других людей, и делать вывод не в свою пользу.
Конечно и раньше, задолго до facebook и Instagram, люди, которые решили провести субботний вечер с бокалом сухого и томиком Кафки, ощущали, что можно было бы провести вечер несколько иначе. Теперь же, не без помощи социальных сетей, это чувство усугубляется в сотни раз благодаря новостям о бушующих вечеринках коллег, туалетных луках лучшей подруги и бесконечных видео друзей, залпом выпивающих текилу. Даже если вы никогда бы в жизни не стали бы подобным образом развлекаться, вы все равно ловите себя на мысли, что: «Может я действительно, что-то пропускаю в этой жизни?» Это и есть страх упустить.
На Западе существует термин FOMO – fear of missing out, страх что-то пропустить, и близкий к нему FOBO – fear of better options, страх [упустить] лучшие возможности. Люди получают миллион рассылок от дизайнеров до производителей мыла, но не решаются отписаться. Они идут на вечеринки и в клубы, но проводят время, проверяя электронную почту, социальные сети и отправляя смски.
Сама по себе проблема не новая; термин появился в 90-е, а явление, разумеется, еще раньше. Однако, развитие интернета и, в первую очередь, социальных сетей сильно увеличило страх что-то пропустить. Нас постоянно бомбардируют информацией о том, что делают другие, и что вообще можно сделать. Это вызывает гнетущие сомнения, а то ли мы выбрали. Часто из-за этого люди не могут принять решения и мучаются. Сделав же выбор, не могут им насладиться – а вдруг другой вариант был бы более приятным?
Страх пропустить распространяется на все, что угодно: концерт в клубе, вечеринка, работа, хобби, место отдыха, гаджет или блюдо в ресторане. Это может быть и что-то неуловимое. Мы не знаем, что именно, но боимся, что упустим, что другие лучше проводят время, что они более счастливы и сделали более правильный выбор.
Социальные медиа (и сети, и блоги, и сообщества) у некоторых провоцируют так называемую относительную депривацию. Это недовольство и неудовлетворение, которое люди чувствуют, когда сравнивают свою жизнь с другими и решают, что у них – хуже. Причем, если раньше мы могли себя сравнивать с людьми из своего круга, теперь читаем подробности повседневной жизни на Куршавеле или Кап д’Антибе. А все мы помним из классиков, насколько сложно было Эллочке сравняться с заносчивой миллионершей Вандербильдихой.
JWT также рассказывает, как Duracell продвигал зарядные устройства для мобильников. В рекламе «доктор» объяснял серьезность проблемы FOMO, для решения которой предлагались зарядные устройства, позволяющие постоянно оставаться «на связи». В социальные медиа запустили серию роликов, где люди рассказывали об «эпик фэйлах», когда из-за разряженных телефонов они упустили что-то очень и очень хорошее и важное – свидание с красавцем, шикарную квартиру и т.д.
Совсем уберечься от FOMO – сложно. В конце концов, мы живем в этом обществе в это время. Так что цель – найти баланс для гармоничной жизни. Для начала важно понять, что, на самом деле-то мы хотим вовсе не сумасшедших вечеринок, нереального отдыха или крутых гаджетов как таковых. Мы стремимся к большему ощущения счастья и довольства собой, либо ощущению безопасности и контроля, если мы «подсажены» на новости и последние известия.
А здесь – любопытный парадокс. Чем больше мы стремимся к счастью, тем меньше мы его ощущаем. Таким образом, первый этап достижения большего счастья и избавления от FOMO – принять, что иногда вы что-то упустите, недополучите и сделаете не лучший выбор из возможных. И это нормально. Нельзя объять необъятного.
Второй этап избавления от FOMO – понять, что важно и нравится именно вам, и заниматься этим. Чем яснее вам ваши желания, тем проще отказаться от наносного и внешнего. Это не выбор между синицей в руке и журавлем в небе. Это выбор между реальным значимым для вас удовольствием и иллюзиями бОльшего удовольствия где-то там.
Критерии зависимости.
Гаджет-зависимость имеет множество проявлений. Есть среди них и своеобразные: это страх забытого телефона, умственная чесотка и фантомная вибрация.
Но самый большой, на мой взгляд, плюс — исчезновение этой ужасной «умственной чесотки», когда ты ощущаешь дискомфорт от того, что не перелистываешь в сотый раз ленту социальной сети и даже начинаешь злиться на то, что так мало новых постов. Это и правда уже начинало походить на болезненную зависимость, схожую с зависимостью от сигарет: ощущение физического и психологического дискомфорта не проходит, пока не пролистаешь ленту новостей.
«Призрачный звонок». Вы услышали, что завибрировал ваш телефон? О, это, наверное, SMS пришла или сообщение в одной из социальных сетей! А, нет, пусто! Показалось? О, вот снова завибрировал! Ну теперь точно что-то пришло! Снова показалось… Это состояние называется синдромом фантомной вибрации и считается психологическим феноменом. В ходе проведённого исследования выяснилось, что около 89% опрошенных испытывают подобные ощущения хотя бы один раз в две недели. Технологии начинают перестраивать нашу нервную систему таким образом, что самый обыкновенный зуд в ноге после укуса комара интерпретируется как вибрация смартфона.
Оцените свою зависимость от гаджетов.
Согласно «Руководству», мы являемся зависимыми, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:
(страх, если забыли телефон, дискомфорт при длительной прогулке без телефона, постоянная «умственная чесотка», страх упустить)
Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно телефона и интернета в целом?
Некоторые советы.
1. Прочитать книгу «Цифровая диета» Дэниела Сиберга
2. Признание зависимости.
Понятно, что это куда проще сказать, нежели сделать и потому Дэниел Сиберг предлагает ряд простых правил, которым нужно следовать. Не используйте гаджеты по инерции. Прежде чем ваша рука потянется к смартфону, чтобы в сотый раз обновить страничку фейсбука, спросите себя, зачем вы это делаете? Действительно ли вам так важно узнать, случилось ли что-то новое за то время пока вы спали/ели/моргнули, или вы делаете это не думая, просто в силу привычки? Объявите спальню территорией свободной от гаджетов (единственное исключение — телефон, используемый только в качестве будильника). Это поможет вам быстрее засыпать. А кроме того, синеватый свет электронных гаджетов нарушает выработку гормона сна — мелатонина, которые отвечает не только за крепкий и здоровый сон, но также и за ваш иммунитет, молодость и здоровье.
3. Старайтесь «избегать соблазнов».
Например, если вы обедаете, разговариваете с друзьями или работаете за компьютером, не выкладывайте свой телефон на стол — оставьте его в кармане или сумке. Таким образом, у вас будет меньше поводов для того, чтобы вертеть его в руках, а звонок вы в любом случае услышите.
4. Цифровой детокс.
Составьте свое расписание «цифрового детокса» — назначьте время, когда вы отключаете все гаджеты. Это может быть час в день, либо же какой-нибудь день недели. Главное, чтобы вы научились контролировать и ограничивать использование гаджетов. Сфокусируйтесь на тех аспектах своей жизни, которыми вы пренебрегали ранее. Уделите внимание своим друзьям и близким, займитесь спортом, возьмите в руки книгу, в конце концов, просто выйдите погулять на улицу. Ведь тот же самый дофамин, который вынуждает вас снова и снова брать в руки любимый гаджет, может вырабатываться и от физической активности, и от прогулок по лесу, и от хорошей музыки. Ваша цель — заменить вредную зависимость полезной. Постепенно возвращайте в свою жизнь гаджеты, тщательно дозируя время их использования. Ведь основная задача современного человека это не отказаться от новых технологий, а сделать так, чтобы они служили ему лишь во благо.
5. Отключите звуковые сообщения.
Если на смартфоне или компьютере установлена функция звукового оповещения, то человек, так или иначе, находится в напряжении от его ожидания, постоянно прислушивается – пришло ли? В момент прихода такого оповещения уровень напряжённости кратковременно возрастает от предвкушения получения информации. В первый день детокса необходимо привыкнуть быть в тишине. Отключённый звук или простой виброзвонок позволит снизить уровень стресса на день.
Порядок в электронной почте приведёт к тому, что в ней станет намного проще ориентироваться, будут разграничены действительно важные письма и различный ненужный спам, на который и не следует тратить своё время. Отказ от ненужных рассылок, установка фильтров для разделения потока почты по папкам значительно снизит затраты времени, потраченного на электронную почту.
На этот «отчаянный» шаг решатся немногие. Возникает чувство дискомфорта от невозможности находиться на связи, страх потерять контроль над событиями своей жизни, ощущение скуки от прогулки без телефона или смартфона. Чтобы этот день прошёл легче – лучше сделать это на выходные, предупредив близких о том, где планируется прогулка и сколько времени она займёт. А во время самой прогулки попытаться проанализировать свои ощущения, понять насколько гаджеты плотно вписались в повседневную жизнь.
В любом случае отвыкание всегда и везде быть неразлучным со своими девайсами и долго оставаться без связи не проходит безболезненно. Приготовьтесь, у вас в любом случае будет ломка и легкая паника, что вы что-то пропустили. Но это того стоит. Вы почувствуете себя гораздо свободнее, а состояние “всегда на связи” дает лишь видимую свободу, на самом деле привязывая нас намертво к технике и местам “проживания” интернета.
8. Очистка гаджета от ненужных приложений.
Достаточно просто просмотреть те приложения, которые не использовались несколько месяцев. Как правило, ими в ближайшее время и не воспользоваться в связи с их ненадобностью. А вот освободившееся место лучше заполнить действительно нужными приложениями, которые упорядочат повседневную деятельность и не будут отвлекать от важных дел.
9. Отказ от соцсетей
Можно это сделать после 18:00 (или хотя бы 20.00). Как правило, социальные сети позволяют расширить круг знакомств, узнать какую-либо дополнительную информацию. Но они же и ограничивают общение в реальной жизни. В первую очередь от этого страдают члены семьи. Лучше вечернее время провести со своими близкими, узнать, что у них нового произошло за день, укрепить семейные связи. Можно сходить в гости к друзьям, просто прогуляться по свежему вечернему воздуху, отдохнуть от рабочего дня.
10. Приватность части вашей жизни.
Смартфоны стали заменять блокноты, будильники, книги, ежедневники. Это, безусловно, удобно. Но и в то же время делает человека рабом техники. Аналоги всего этого в реальной жизни доставят намного больше удовольствия, дополнительно украсят интерьер, разнообразят ассортимент тактильных ощущений, улучшат память и мышление. Полностью отделить свою реальную жизнь от виртуальной – достаточно сложный процесс в условиях современной жизни. Но создать гармоничное равновесие – вполне реально.
13. Никогда не извиняйтесь.
Как часто вы извиняетесь, что не смогли взять трубку, потому что ехали в метро/гуляли с ребенком/занимались в спортзале? Во-первых, вы не обязаны извинятся за то, что были недоступны в нерабочее время. Во-вторых, это показывает вашу зависимость отвечать на сообщения немедленно. Перестаньте извиняться. Вы – человек и просто можете быть не в состоянии делать все сейчас же. Позвольте себе роскошь отвечать на сообщение тогда, когда у вас есть возможность и настроение для этого. Конечно, это не значит, что вы можете спокойно игнорировать письма от клиентов в рабочее время. Иначе у людей может возникнуть не очень верное ощущение, что вы можете отвечать на звонки и письма в любой день и время суток.
14. Составьте свой «смартфонный этикет»:
— включайте телефон в 11 утра.
— делайте три глубоких вдоха-выдоха перед просмотром
— использовать бесшумный звонок во время приемов пищи (и не поднимать трубку)
— категорически запрещено смотреть на телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком.
— выключите уведомления и решите, когда вы будете проверять свой телефон (четкое время)
— список ситуаций, где вы не будете проверять-использовать свой телефон (кровать, еда, утро, вечер, игры с взрослыми и детьми, прогулки, путешествия)