Разминка и кардио тренировки
В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.
Итак, сегодня в уроке:
Разминка
Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.
1. Разминка на кардиотренажерах
Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.
Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:
Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.
Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.
Итак, тренажеры, подходящие для разминки.
Эллипс
Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.
Есть два варианта использования тренажера:
Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.
Беговая дорожка
Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.
Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.
Степер
Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.
Велотренажер
Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.
2. Предстретч
«Заминка»
Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».
Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.
Кардиотренировка
Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.
Чем помогает кардио?
Виды кардиотренировок:
И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.
Пульс во время тренировки
Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.
Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:
1) измерьте ЧСС покоя
ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.
2) рассчитайте максимальную ЧСС
Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.
Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.
Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.
3) определите ЧСС резерва
ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.
ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
4) определите границы сердцебиения при нагрузке
Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.
Питьевой режим во время тренировки
Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.
Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.
На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.
Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.
Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.
За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».
Поиск ответа
| Вопрос № 307573 |
Ответ справочной службы русского языка
Согласно «Полному академическому справочнику» под ред. В. В. Лопатина, вместо дефиса должен употребляться знак тире в сочетаниях с приложением, если одна из частей содержит пробел, и в сочетаниях с приложением, если одна из частей в свою очередь является сочетанием с приложением и содержит дефис.
Таким образом, верно: врач — детский кардио лог, врач — клинический миколог, заведующий здравпунктом — фельдшер, врач — акушер-гинеколог, врач — анестезиолог-реаниматолог, врач — сердечно-сосудистый хирург, медицинский оптик-оптометрист (слово медицинский относится к обеим частями названия специальности), провизор-стажер, врач — детский уролог-андролог, врач — судебно-психиатрический эксперт; заведующий структурным подразделением, отделом, отделением, лабораторией, кабинетом, отрядом (начальник структурного подразделения, отдела, отделения, лаборатории, кабинета, отряда и т. д.) медицинской организации — врач-специалист.
Не дождалась ответа, уже в 3ий раз дублирую вопросы: В каких случаях обособляется «по сравнению»? У пациентов с начальным образованием достоверно ниже были показатели кардио графии(,) по сравнению с пациентами со средним образованием и образованием выше среднего. В группе пациентов с начальным образованием показатели эхо кардио графии также оказались значимо выше(,) по сравнению с группой пациентов, имеющих образование выше среднего. Группы различались по полу: в группе пациентов с низким доходом наблюдалась наименьшая доля мужчин, что было значимо меньше(,) по сравнению с пациентами со средним доходом. Обособляется ли «в зависимости от» В зависимости от уровня дохода(,) достоверные межгрупповые различия были выявлены в отношении следующих показателей: ИИЛ, ГМБ, КДО ЛЖ. Предтавлена сравнительная характеристика ангиографических показателей и результатов ЧКВ(,) в зависимости от уровня дохода. Корректен ли вариант опросник был валидизирован» или правильно «валидирован»?
Ответ справочной службы русского языка
Об обособлении оборотов с предлогами по сравнению и в зависимости от читайте в «Справочнике по пунктуации».
В Ваших примерах эти обороты обособлять не нужно.
Как пишется: функционально силовой кардио упражнение кардио тренировка
Ответ справочной службы русского языка
Верно: функционально-силовой, кардио упражнение, кардио тренировка.
Здравствуйте подскажите, пожалуйста, корректна ли фраза: «Регулярными занятиями на кардио тренажерах можно добиться хороших результатов.»
Ответ справочной службы русского языка
Как правильно пишется: «(главный областной специалист)( кардио лог, невролог, офтальмолог и т. п.)»? Через дефис или через тире? Т. е. что здесь определяемое слово?
Ответ справочной службы русского языка
Слова главный областной относятся ко всему сочетанию специалист- кардио лог, поэтому следует писать через дефис: главный областной специалист- кардио лог.
Добрый день! Подскажите, как правильно
«Клиника новых технологий» приглашает на бесплатную консультацию. В нашей К(к)линике ведут прием такие специалисты, как: терапевт, хирург, эндокринолог, кардио лог и пр.
С какой буквы нужно писать слово «клиника» во втором предложении? Возможны ли оба варианта?
Ответ справочной службы русского языка
Во втором предложении: В нашей клинике ведут прием. (здесь уже нарицательное существительное).
Здравствуйте! Подскажите,пожалуйста,как правильно писать?Консультация кардио лога или консультация кардио логом? спасибо
Ответ справочной службы русского языка
Правильно: консультация кардио лога.
Уважаемая «Грамота», как правильно писать:
При инфаркте миокарда, осложнившЕмся кардио генным шоком
или
При инфаркте миокарда, осложнившИмся кардио генным шоком?
Заранее спасибо за ответ.
Ответ справочной службы русского языка
К № 263618: разве просто хирург и просто кардио лог (терапевт и т. п.) не являются достаточными определениями профессии?
Ответ справочной службы русского языка
Возможно. Но вопрос касался только написания, а не целесообразности использования таких сочетаний.
Добрый день!
Подскажите, как правильно писать специальности врачей: «врач-хирург», «врач- кардио лог» или «врач хирург» и «врач кардио лог»?
Ответ справочной службы русского языка
Такие сочетания пишутся через дефис: врач-хирург, врач- кардио лог.
В словарях на сайте нашла слова фитнес-клуб, фитнес-зал, фитнес-инструктор. Подскажите, пожалуйста, кардио *зона тоже пишется через дефис?
Ответ справочной службы русского языка
кардио метаболический. Правильно ли написано слово (или через дефис)? Спасибо
Ответ справочной службы русского языка
Ответ справочной службы русского языка
Как верно: аккордион или ак кардио н?
Ответ справочной службы русского языка
См. в http://dic.gramota.ru/search.php?word=%E0%EA%EA%EE%F0%E4%E5%EE%ED&lop=x&gorb=x&efr=x&ag=x&zar=x&ab=x&sin=x&lv=x&pe=x&az=x [окне «Проверка слова»].
Как правильно пиштся сокращенный вариант словосочетания » кардио логическое исследование». Кардио исследование или кардио исследование?
Ответ справочной службы русского языка
Правильно слитное написание: _ кардио исследование_.
Разминка перед тренировкой
Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Польза разминки перед тренировкой
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.
Разогрев всего суставно-связочного аппарата
Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.
Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке
Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Разогрев мышц
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
Ментальная подготовка
Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.
Плавное увеличение температуры тела
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Чем опасно отсутствие разминки?
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
Структура разминки перед тренировкой в зале
Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.
Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Кардио
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.
Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
Силовые упражнения без отягощения
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.
Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.
Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.
Комплекс для разминки дома
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.
Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.
Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
| Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
| Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2 х 20 |
| Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2 х 25 |
| Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3 х 20 |
| Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2 х 15 |
| Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3 х 20 |
| Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2 х 25 |
| Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3 х 20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову