УТРЕННЯЯ ПРОБЕЖКА
1 пробежка
2 утренняя вахта
3 утренняя заря
4 утренняя звезда
5 большой пробежка
6 пробежка
7 большая пробежка
8 тест пробежка по столбцам
9 утренняя заря
рассвет, утренняя заря — the flush of dawn
заря занимается, рассветает — it dawns, morning dawns
10 утренняя заря
12 гигиеническая утренняя зарядка
13 ежедневная утренняя зарядка
14 первая (утренняя или дневная) смена
15 первая утренняя почта
16 первая утренняя разноска почты
17 послематчевая пробежка
18 пробежка
19 пробежка желудочковой тахикардии
20 пробежка наджелудочковой тахикардии
См. также в других словарях:
пробежка — и; мн. род. жек, дат. жкам; ж. к Пробежать пробегать (1 2 зн.) и Пробежаться (1 зн.). П. по парку. Утренняя п. Небольшая п. Короткая п. П. беговых лошадей. Закончить пробежку … Энциклопедический словарь
пробежка — и; мн. род. жек, дат. жкам; ж. к пробежать 1), 2) пробегать и пробежаться 1) Пробе/жка по парку. Утренняя пробе/жка. Небольшая пробе/жка … Словарь многих выражений
Кацов, Геннадий Наумович — Геннадий Наумович Кацов Дата рождения: 13 февраля 1956(1956 02 13) (56 лет) Место рождения: Евпатория, Крым Гражданство: США Род деятельности: поэт, писатель, журналис … Википедия
Кацов Геннадий Наумович — Дата рождения: 13 февраля 1956 Место рождения: Евпатория, Крым Гражданство: США Род деятельности: поэт, писатель, журналист Официальный сайт: www.gkatsov.com … Википедия
Кацов — Кацов, Геннадий Наумович КАЦОВ Геннадий Наумович Дата рождения: 13 февраля 1956 Место рождения: Евпатория, Крым Гражданство: США Род деятельности: поэт, писатель, журналист Официальный сайт: www.gka … Википедия
пробежаться — ПРОБЕЖАТЬСЯ, егусь, ежишься, егутся; совер. Пробежать немного, чтобы размяться. П. по дорожке. • Пробежаться пальцами, рукой по чему беглым движением дотронуться. Пробежаться пальцами по струнам. | сущ. пробежка, и, жен. Утренняя п. Толковый… … Толковый словарь Ожегова
Катание на роликовых коньках — У этой статьи нет иллюстраций. Вы можете помочь проекту, добавив их (с соблюдением правил использования изображений). Для поиска иллюстраций можно: попробовать воспользоваться инструментом … Википедия
Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься
Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.
Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.
Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость
На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.
Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.
Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.
Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.
| Этап № | Время ускорения или дистанция | Время отдыха | Пульс, ударов/мин |
| 1 | Разминка в течение 10 минут | Ходьба порядка 800 м | 100-110 |
| 2 | 200 м или 1 мин бег | 130-150 | |
| 3 | 400 м спокойным шагом | 100-110 | |
| 4 | 400 м или 2 мин бег | 130-150 | |
| 5 | 400 м спокойным шагом | 100-110 | |
| 6 | Чередовать пробежки и отдых 5-6 раз | ||
| 7 | Несколько упражнений в завершение пробежки | Пройтись 400-500 м | 100-110 |
Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.
Предварительная разминка
Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.
Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.
Основные правила для утренних пробежек:
Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.
Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.
Техника бега
При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.
В чем польза утренних пробежек
Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.
Бег полезен, потому что дает человеку:
Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.
Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам
Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.
Польза бега по утрам для прекрасного пола:
Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.
Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.
Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.
Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.
Кому следует воздержаться от утренних пробежек
Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:
Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.
Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.
Как утренний бег помогает при снижении веса
Многие начинающие спортсмены сетуют на то, что уже в течение 1-2 месяцев занимаются интенсивными спортивными упражнениями, а ненавистные килограммы не уходят. Чтобы добиться не только общего оздоровительного воздействия на организм, но и похудеть, необходимо учитывать ряд правил.
В течение первых 35-40 минут с начала тренировки происходит сжигание гликогена в организме и как такового уменьшения массы тела не происходит. Жир начинает «таять» в последующие 15-20 минут. Поэтому желаемый эффект происходит, если общее время тренировки не менее одного часа. Начинающим лучше не превышать рекомендованную интенсивность, придерживаться комфортного для организма режима.
Прогресс невозможен без периодического отдыха, мышцы и суставы должны восстановиться. После 2-3 месяцев занятий, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать интенсивность, чередуя пробежку с кроссами длительностью от 1 часа. В неделю должно быть не более 2 тренировок с повышенной нагрузкой.
Хороший эффект дает бег по пересеченной местности в течение 1-1,5 часов, но это требует уже определенной физической подготовки. Максимальное количество калорий сгорает при интервальном беге, когда кросс на ровных участках чередуется с ускорениями в гору.
Не забывайте следить за пульсом и правильным дыханием. Аэробные физические нагрузки дают большую эффективность, когда сердцебиение находится в заданных границах. Поэтому для тренировок будет полезен пульсометр, который позволит уточнять сердечный ритм прямо во время бега и корректировать скорость относительно пульса.
Большое внимание следует уделить выбору обуви. При избыточном весе подобрать кроссовки, имеющие дополнительную амортизацию. При тренировках главное не повредить суставы, иначе мечты о быстром похудении придется отложить.
Утренние пробежки, как и любые другие занятия спортом, дают позитивный эффект. Конечно тяжело заставить себя рано встать и переместиться из теплой постели на улицу, где моросит дождь или дует ветер. Но если удастся выдержать полтора-два месяца, когда по статистике происходит перестраивание и привыкание организма, изменения не заставят себя ждать. Важно только придерживаться правил, не стараться быстро достичь спортивных вершин, прислушиваться к мнению медиков и спортивных наставников.
«Бег» – Как Правильно Пишется?
«Бег» – как правильно пишется?
БЕГЛ Я НКАсм. Бегл е ц.
БЕГОВ О Й, – а я, – о е. Предназначенный для состязания в беге или быстрой езды, бегов; специально подготовленный для них. Б-ые санки, дрожки.Б-ые коньки, лыжи.Б-ая лошадь.Б-ая дорожка.
БЕГОТН Я – и ж.Разг.1. Непрерывное движение бегом в разных направлениях; беганье. С приездом отца в доме поднялась б.2. Хлопоты, заботы (обычно связанные с хождением по разным местам или с разъездами). Бессмысленная, бесполезная б.День прошёл в беготне по городу.На беготню по инстанциям ушло ещё три дня.
БЕГУНК И – о в; мн.Разг. Беговые сани или дрожки.
«Бег» – как правильно пишется?
Значение слова
Как правильно пишется «бег»
Давайте разберемся, как правильно пишется данное слово. Сначала, необходимо разобрать слово по составу и узнать какой частью речи является это слово. Затем найти правило русского языка. Начнем!
Разбор слова по составу
Что бы было понятно почему пишется именно так, разберем слово по составу. Морфемный разбор слова бег: слово бег имеет корень «бег», нулевое окончание «ø»
| корень | бег |
| нулевое окончание | ø |
Примеры со словом «бег»
По падежам
Базовая форма слова БЕГ
| Ед. число | Мн. число | |
|---|---|---|
| Им. | бег | — |
| Род. | бега | — |
| Дат. | бегу | — |
| Винит. | бег | — |
| Тв. | бегом | — |
| Пред. | бегу беге | — |
«Бег» – как правильно пишется?
Пишется «бег» или «бек»
Чтобы узнать как пишется то или иное слово, необходимо определить какой частью речи оно является. Далее найти правило русского языка, которое определяет правописание необходимого слова. С этим мы сейчас вам поможем.
Часть речи — Существительное
Мало кто может пройти этот тест по русскому с первого раза! Попробуйте свои силы!
Начальная форма слова: «БЕГ»
Правильно писать:
«БЕГ»
Все формы слова
БЕГ, БЕГА, БЕГУ, БЕГОМ, БЕГЕ
Какое правило применять при написании?
Проверяемые согласные в корне слова
Это правило звучит так:
Чтобы не ошибиться в написании согласной в корне слова, нужно изменить слово или подобрать такое однокоренное слово, в котором после проверяемой согласной стоит гласная или согласные л, м, н, р
Неправильно писать
«БЕК»
«БЕГ» в контексте
Принц прибавил шагу, и мне пришлось припустить бегом. Стало ясно, что эта тема закрыта.
Мы тоже пустили коней в галоп, передняя пятёрка почти не замедлила бег коней, хотя под копытами исчезают вопящие люди.
«Бег» – как правильно пишется?
Как правильно пишется, ударение в слове «бег» (3 буквы)
Правописание слова «бег» обязательно нужно знать в ходе школьного, студенческого образования. Как правильно пишется слово «бег»?
Постарайтесь запомнить данное слово, чтобы не совершать грамматических и орфографических ошибок при письме. Слово «бег» начинается с буквы б и состоит из 3 букв.
Обратите внимание на ударение в слове «бег», оно поможет вам верно употребить данное слово в устной речи.
Вы находитесь на странице слова «бег». На данной странице вы получите ответ на вопрос – как правильно пишется слово «бег»?
То есть, вы узнаете правильное правописание слова «бег» и запомните куда падает в этом слове ударение.
Мы очень рады, что вы посетили наш сайт, надеемся, что полученная вами информация о правописании, орфографии слова «бег» оказалась для вас полезной.
«Бег» – как правильно пишется?
«Бежите» или «бегите»: как правильно написать?
Грамотно нужно писать для того, чтобы не попасть в нелепую ситуацию, быть правильно понятым собеседником по переписке и, конечно же, найти хорошую работу. Сомнения в правописании могут возникнуть в любой момент, поэтому перед тем как отправить письмо, лучше уточнить все неясности. Не знаете, как пишется: бежите» или «бегите? Тогда эта статья для вас, разберемся во всем последовательно.
Как правильно пишется?
Оба варианта являются корректными.
Но, имея разное значение, употребляются в том или ином видоизменении, в зависимости от контекста.
«Бегите» – это глагол в повелительном наклонении и множественном числе. То есть, он выражает совет, просьбу или приказ, обращенный к группе лиц. В единственном числе употребляется слово «беги». То есть, если возникла какая-либо опасность, мы обращаемся к друзьям и говорим им: «Бегите!».
«Бежите» является глаголом во втором лице настоящего времени, употребленным во множественном числе. Инфинитивом является глагол «бегать». То есть, я бегу, ты бежишь, он бежит, вы бежите
Морфемный разбор слов «бежите» и «бегите»
Разбираем слово «бежите» по составным частям:
Морфемный разбор глагола «бегите» выглядит следующим образом:
В каких случаях пишут «бежите»
Употребление слова зависит от цели высказывания.
Примеры предложений
Быстро разобраться в правильном написании помогут следующие примеры:
В каких случаях пишут «бегите»
Примеры предложений
Лучше понять и закрепить пройденный материал поможет практика и следующие фразы:
Ошибочное написание слов «бежите» и «бегите»
Ошибкой считается употребление слова, несоответствующего контексту.
То есть, нельзя говорить: «Бежите отсюда, сейчас вас увидят» или «Вы бегите очень быстро, никто не может вас догнать».
Как видно, смысл предложений сильно искажен, и собеседник не сможет понять, что вы имели в виду.
Всегда уточняйте детали – это поможет развить навыки грамотной и красивой письменной речи!
«Бег» – как правильно пишется?
Проверочные слова к слову «бежать» — «бег», «пробег», «пробежка», «забег».
Если произнести слово «бежать», то выяснится, что ударным является гласный суффикса:
б е ж а ть — корень/суффикс/окончание
Чтобы выбрать букву «е» или «и» в корне интересующего нас глагола, потребуется проверочное слово.
Правописание слова «бежать»
В русском языке безударные гласные проверяют ударением, используя принцип орфографии, что в безударном положении пишется та же гласная буква, которая выступает под ударением в том же слоге в любой грамматической форме слова или в подобранной родственной лексеме.
Понаблюдаем, как следует проверить безударные гласные в корне следующих слов:
Аналогично поищем проверочное слово среди родственных лексем, в которых сомнительный гласный окажется под ударением:
б е жа́ть — бег, пробе́г, пробе́жка, забе́г
ВыводПроверочное слово «бег», а также «пробег», «пробежка», «забег» докажут, что в корне слова «бежать» пишется буква «е».
Примеры
Бежа́ть по стадиону на виду у тысяч зрителей довольно сложно.
К вечеру мне никуда уже не хочется бежа́ть.
Ты стремишься бежа́ть отсюда поскорее?
Наша речка будет долго бежа́ть и петлять по равнине, пока не вольется в другую реку.
Как правильно пишется “БАЛКОН” – проверочное слово к букве “А”
Как правильно пишется “Блеснуть” или “блестнуть”, как пишется правильно?
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
| Возраст, лет | Максимально уд/мин |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.