Что такое кроссфит?
Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?
Определение, перевод и виды тренировок
Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.
Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.
Перевод с английского
Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):
То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.
Виды тренировок
Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.
Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.
Для чего нужен кроссфит?
О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.
Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.
Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.
Плюсы и минусы от занятий кроссфитом
Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.
Плюсы
Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:
| Аэробика | Гимнастика | Свободные веса |
| Тренировка сердечно-сосудистой системы. | Улучшается гибкость тела. | Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова. |
| Укрепление общей выносливости организма. | Улучшается координация. | Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании. |
| Улучшаются метаболические процессы. | Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им. | Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение. |
| Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д. |
Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:
Минусы
Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:
Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.
Рецепты для здорового питания
Методика и режим кроссфит-тренировок
Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?
Кардионагрузки (аэробика)
Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.
Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.
Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:
Гимнастика (упражнения с собственным весом)
Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:
Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:
То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.
Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)
Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.
Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.
В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:
Режим тренировок
Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.
Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:
Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.
Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!
WHAT IS CROSSFIT?
THE KEY TO HEALTH AND FITNESS
CrossFit is a lifestyle characterized by safe, effective exercise and sound nutrition. CrossFit can be used to accomplish any goal, from improved health to weight loss to better performance. The program works for everyone — people who are just starting out and people who have trained for years.
THE WORKOUTS
The magic is in the movement. CrossFit workouts are different every day and can be modified to help each athlete achieve their goals. The workouts may be adapted for people at any age and level of fitness.
THE LIFESTYLE
Off the carbs, off the couch. The CrossFit lifestyle — a combination of sound nutrition and exercise — is the key to fitness and long-term health.
THE COMMUNITY
Your support network. At thousands of affiliates around the world, people encourage and motivate each other in every class as they work toward their goals. Start training with friends. Make new friends. The fun is in the community.
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.
From «What Is Fitness», CrossFit Journal, 2002
WHY CROSSFIT WORKS
CONSTANT VARIATION
Different every day, CrossFit workouts are tailored to the individual.
FUNCTIONAL MOVEMENTS
CrossFit uses safe, effective, and efficient movements similar to those you use every day in life.
HIGH INTENSITY
In CrossFit workouts, intensity levels are adjusted to challenge the individual and safely improve fitness.
CrossFit Near You
At CrossFit affiliates, credentialed expert coaches will help you improve your health and fitness while accomplishing your goals.
Is CrossFit for me?
Yes. Everyone can do CrossFit regardless of age, injuries and current fitness levels. The program is modified for each person to help him or her safely become healthier and fitter. Grandparents and Olympians can perform modified versions of the same general workout. Learn More About CrossFit.
Do I need to be in shape to start CrossFit?
No. CrossFit is the program that will get you in shape. No matter what your current fitness level is, you can start CrossFit. As you become fitter, workouts will become more challenging. Every workout is designed to help you succeed, improve fitness and move you toward your goals. People Who Started CrossFit.
Where can I do CrossFit?
You can use CrossFit.com resources to do CrossFit anywhere—even with minimal equipment. To work with a credentialed coach in a dedicated, fully equipped facility, find a local CrossFit affiliate.
What about nutrition?
To accomplish your goals faster, we recommend you eat a variety of healthy foods in quantities that support fitness training but not body fat. By avoiding excessive amounts of refined carbohydrates and measuring your intake of protein, carbohydrates and fat, you will see dramatic, measurable increases in health. Learn More About Nutrition.
Кроссфит терминология
Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
BW (BWT, Body weight) — вес тела
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Шпаргалка: название упражнений в кроссфите на русском и английском
Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.
Упражнения со штангой
Back Squat – приседания со штангой на спине
Bench press – жим лежа
Clean – подъем на грудь
Clean & Jerk – толчок
Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер
Deadlift – становая тяга
Hang squat clean – подъем на грудь с виса
Front Squat – приседания со штангой на груди
Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине
Hang power clean – силовой подъем штанги с виса
Hang power snatch – рывок с виса
Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса
Jerk – толчок в ножницы
Overhead squat – Приседания со штангой над головой
Overhead walk – Ходьба со штангой над головой
Power clean – силовой подъем а грудь
Power snatch – силовой рывок
Push press – жимовой швунг
Shoulder press – жим стоя
Snatch – рывок
Snatch balance – рывковое приседание
Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка
Thruster – трастер или выброс
Упражнения с гирей
Turkish get-up – турецкий подъем
Swing – махи гирей
Goblet squat – приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch – рывок гири
Kettlebell clean – подъем гири на грудь
Гимнастика и базовые упражнения
Air squat – воздушные приседания
Back extension – гиперэкстензия
Bar muscle up – выход силой на перекладине
Box jump – запрыгивание на бокс
Broad jump – прыжок в длину
Burpee – берпи или бурпи
Deficit push-up – отжимания с дефицитом
GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии
Handstand – стойка на руках
Handstand push-up – отжимания в стойке на руках
Handstand walk – ходьба на руках
Pistol – приседания на одной ноге
Plank – планка
Pull-up – подтягивания
Push-up – отжимания
Sit-up – ситапы
Walking lunge – шагающие выпады
Walk wall – зашагивания на стену
Wall ball – броски мяча в мишень
Кардио упражнения
Rowing – гребля
Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.
Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
Что же такое кроссфит и с чем его едят
Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.
Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.
Что такое кроссфит, история появления
Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:
Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:
По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.
Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.
Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.
Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.
Кому подойдет кроссфит
Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:
Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.
Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.
Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.
Плюсы и минусы кроссфита
Противопоказания к кроссфиту
К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.
Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.
Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.
Кроссфит-тренировки
Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.
Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.
Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.
Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.
Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.
Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.
Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.
Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.
Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.
Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.
Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.
Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.
Комплекс состоит из трех упражнений:
Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.
Пример одного из упражнений кроссфита
Состоит всего из двух упражнений:
Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.
Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.