Как перестать просыпать и начать вставать вовремя, советы для тех, кто просыпает сигнал будильника
Как вставать вовремя независимо от сезона и будильника? Почему сложно просыпаться по утрам? Чем опасны нарушения сна? И почему образ жизни напрямую влияет на качество сна?
По утрам перспектива понежиться в кровати подольше заставляет отложить все дела и рабочие планы, перевести будильник, а иногда и вовсе его выключить. И «ещё пять минуточек» превращаются в опоздания, сбой режима и проблемы со сном. Особенно это актуально в холодное время года.
Нам тяжело просыпаться и начинать день по нескольким причинам.
Смена сезонов
Нехронические проблемы со сном могут быть связаны со сменой сезонов. Летом удлиняется день и бывает сложнее засыпать и высыпаться, а вот в холодное время года сложнее вставать по утрам. Дело в том, что нам просто не хватает света и тепла. Наши циркадные ритмы связаны со светом, который получает организм.
Образ жизни
Он напрямую влияет на качество сна. Если вы работаете по ночам и не прочь съесть жирный бургер перед сном, то неудивительно, что встать с утра — миссия не из лёгких.
Проблемы со здоровьем
Ещё одной причиной могут стать болезни и недомогания. Бессонница, апноэ, кошмары по ночам, лунатизм, синдром беспокойных ног, депрессия — все эти заболевания влияют не только на качество сна и лёгкость пробуждения, но и на качество жизни в целом.
Пересмотрите свой режим
Сон, качество жизни, спорт, работа — сферы, которые требуют системности. Без правильного режима вам будет сложно добиться успеха. Независимо от графика работы, выходных, тренировок или праздничных встреч с друзьями ложитесь и вставайте в одно время. Если вы систематически недосыпали, а в воскресенье решили отоспаться за все дни, то это, скорее, усугубит проблему, чем решит её. И не увлекайтесь дневным сном. Если хотите подремать в течение дня, то лучше выбрать время до обеда. Но не спите дольше 30 минут, чтобы не сбить ритмы сна.
Позаботьтесь о гигиене сна
Для здорового сна и лёгкого пробуждения нужно научиться «правильно» спать.
Свет
Гормоны, необходимые для здорового сна или пробуждения, вырабатываются после полученного от зрительных рецепторов сигнала об освещении вокруг. Мелатонин вырабатывается в темноте и обеспечивает спокойный качественный сон. Также гормон отвечает за исправную работу всего организма: иммунной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. А кортизол, гормон стресса, вырабатывается при свете и балансирует уровень энергии, что и помогает просыпаться по утрам. Соответственно, спать нужно в темноте, а вот к моменту пробуждения в комнате должно быть светло.
Используйте маску для сна или специальные шторы блэкаут, которые не пропускают свет.
Температура воздуха
Также важно поддерживать нормальную температуру воздуха и влажность в спальне. Так, +15. +20℃ — рекомендуемая температура для сна. Природные факторы не всегда позволяют сохранять эту норму, поэтому современная техника станет отличным решением. Но у всего есть своя мера: с кондиционерами нужно быть осторожнее, чтобы избежать простуды. Если за окном прохладно, лучше проветрить комнату перед сном естественным путём. На ночь выключайте кондиционер и закрывайте окно. Если в комнате будет прохладно, то шансы вовремя встать уменьшаются. Кто захочет вылезать из-под тёплого одеяла, когда за его пределами точно прохладнее.
Увлажнитель воздуха будет спасать вас круглый год. Жаркие летние дни — неблагополучный фактор для кожи и дыхательных путей, а зимой врагом становятся батареи.
Гаджеты
Спальня — не место гаджетам. Тем более перед сном или сразу после пробуждения. Откажитесь от привычки механически листать ленту соцсетей. Вечером прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу или примите горячий душ. А утром лучше заняться спортом.
Постельные принадлежности
Замените синтетическое постельное бельё и неудобный матрас — и вы сразу заметите, как начнёте высыпаться. Синтетические ткани нарушают теплообмен тела. А некачественные матрас и подушка нарушают физиологическое положение тела во сне, отсюда головные боли по утрам, дискомфорт в шейном и спинном отделах.
Измените образ жизни
Правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек точно пойдут на пользу вашему сну, а значит, и просыпаться станет легче.
Откажитесь от жирной пищи вообще или хотя бы за несколько часов до сна. Следите за тем, выпиваете ли вы свою норму воды. Больше жидкости потреблять не стоит, это обернётся отёками. И от спиртного лучше воздержаться.
Спорт по утрам отлично дисциплинирует и бодрит. Зарядка или пробежка станет полезной привычкой и здорово скажется на качестве сна.
Не стоит пить кофе литрами. Избыток кофе имеет обратный эффект. Вы можете не высыпаться и с трудом соскребать себя с кровати именно потому, что пьёте много кофе.
Возьмите в привычку вставать сразу со звонком будильника
Если вы переводите будильник в надежде, что 10 минут станут решающими и вы выспитесь, пора отказаться от этой привычки. Вы только затрудняете своё пробуждение. Дело в том, что ваш мозг начинает новый цикл сна, но, разумеется, на полный оборот времени не хватает. Организм не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, в которой он высыпается. Также привычка откладывать будильник негативно сказывается на когнитивных функциях.
Если вы не слышите будильник, это может быть следствием неврологических заболеваний и серьёзных проблем со сном, таких как бессонница или апноэ. В этом случае главное — не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.
Не пренебрегайте помощью специалистов
Так или иначе, если вы систематически с трудом встаёте по утрам и чувствуете себя разбитым, то это говорит о проблемах со здоровьем. К ним относятся депрессия, гипертония, диабет, апноэ, бессонница. Но постоянный недосып может также спровоцировать эти же заболевания. Поэтому важно разобраться в причинах недуга и не затягивать с лечением.
Обратитесь к терапевту. Он направит вас к специалистам узкого профиля и назначит все необходимые анализы. Не обесценивайте проблему, так как она может быть симптомом серьёзных заболеваний.
Как не проспать: несколько эффективных способов проснуться рано и бодрым
© Фото: Unsplash / Clark Tibbs
Вставать с кровати вовремя – для многих настоящий подвиг. «Санкт-Петербург.ру» подобрал несколько советов, как оторвать голову от подушки, выбраться из-под теплого одеяла и не проспать дела.
Советы «ложиться спать раньше» и «правильно питаться» могут показаться очевидными, однако они самые эффективные. Если у вас возникают проблемы со сном или вас одолевает сонливость по утрам – поменяйте свой режим и рацион. Например, с сегодняшнего дня.
Будильник в правильном месте
Будильник нужно оставлять максимально далеко от кровати. Его даже можно убрать в диван или положить среди вещей в шкафу. Почему бы и нет?
Еще телефон можно вложить в носок, чтобы усложнить себе задачу в борьбе с сенсорным экраном после пробуждения.
Правильный будильник
Вовсе не обязательно покупать убегающий будильник на колесиках или летающий с пропеллером. Хотя некоторым соням такие гаджеты очень помогают.
Союзником в быстром пробуждении может стать мобильный телефон, а правильное приложение-будильник заставит вас взбодриться. Например, встряхнуть смартфон 40 раз, решить несколько несложных математических примеров, сложить пазлы или сфотографировать зубную щетку. Пожалуй, такие вещи – самый эффективный способ проснуться.
Если вы решили попробовать способ с фотографированием чего-либо, то после первой установки будильника обязательно проверьте, получается ли его отключить. Если возникли трудности – зарегистрируйте другое место.
Самое адекватное приложение – Alarmy. Оно бесплатное (но с рекламой) и срабатывает без нареканий.
Не стесняйтесь подстраховать Alarmy еще одним будильником в стандартном приложении на телефоне. Так, на всякий случай и чтобы не переживать.
Фото: Unsplash / Icons8 team
Звонок другу
Раньше существовал сервис «Будист», пользователи которого могли созваниваться и будить друг друга по утрам. Собеседник выбирался случайным образом. Если его не было – вам звонил заботливый робот.
Несколько лет назад сервис перерос в проект Wakie. Там не только будят по утрам, но и, например, изучают иностранные языки.
Если вас не прельщает идея того, что с утра вам позвонит незнакомец – попросите об этом друга. Особенно удобно, если вам нужно вставать в одно время.
Возьмите за привычку после подъема сразу созваниваться. Это работает, потому что вы возьмете на себя часть ответственности за другого человека и его прогулы. Такие вещи бодрят.
Стакан воды
Представьте, что вы убрали телефон в шкаф – это уже вызов! А если на телефоне установлено приложение, которое заставит вас дойти до кухни и сфотографировать йогурт в холодильнике? Двойной вызов!
Но если и этого мало: оставляйте с вечера рядом с будильником стакан или бутылку воды. Пара глотков воды комнатной температуры помогут проснуться быстрее.
Фото: Unsplash / Jon Tyson
Встать в первые 10 секунд
Никаких «еще минуточку» после звонка будильника. Вставайте с кровати сразу (или хотя бы садитесь прямо). Так вы с меньшей вероятностью уснете снова.
Почему вечером спать не хочется, а утром хочется
Столь сильное желание снова лечь в кровать с утра – это защитная реакция мозга. В полубессознательном состоянии он хочет отгородиться от работы и напряжения.
Именно по этой причине, если снова уснуть, нам может присниться начало рабочего дня или, например, чистка зубов. Так наш мозг экономит энергию – просто фантазирует.
Поэтому почаще себя дисциплинируйте и все у вас получится.
Вставать по первому сигналу будильника А не переводить его еще десять раз «на пять минуточек»
Мы привыкли просыпаться по будильнику почти каждый день. Часто перед тем, как вытащить себя из теплой постели, некоторые на автомате жмут на кнопку повтора. Кажется, что даже десять минут сна утром способны сотворить чудо. Однако часто спросонья мы просто отключаем будильник и в итоге вынуждены вскакивать с кровати и бежать по делам сломя голову.
The Village разобрался, почему переводить будильник — вредная привычка, от которой следует избавиться уже завтра: ради здоровья и продуктивности в течение всего дня.
Почему чуть более продолжительный сон по утрам вреден
сомнолог, глава Центра медицины сна университетской клиники МГУ
Чем позже человек просыпается, тем более бодрым он чувствует себя вечером. Часто так бывает в выходные: мы пытаемся наверстать недосып, накопившийся за рабочую неделю, ходим на вечеринки и до ночи сидим с друзьями. В результате в ночь с субботы на воскресенье и с воскресенья на понедельник мы засыпаем позже, а утром встаем не выспавшиеся, с низкой работоспособностью.
Человек, у которого правильные отношения со сном, не нуждается в будильнике: он просыпается сам. Вопреки убеждениям, сон — это не пассивное, а очень активное состояние. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов сна, и за это время наш организм несколько раз готовит себя к пробуждению.
Для здоровья очень важны качество и продолжительность сна. Нужно спать семь-девять часов, и не только в будни, но и в выходные. Старайтесь привязывать сон к световому дню и просыпаться со светом. Если нужно вставать раньше восхода солнца, в семь утра, когда зимой еще темно, то достаточно лечь вечером раньше.
Зачем вставать по сигналу
Если вы пользуетесь будильником, вставайте сразу, как только слышите сигнал (лучшим считается монотонный нераздражающий звук вроде течения воды или пения птиц) — в кровати можно полежать максимум пять минут. Переводить будильник и снова засыпать нет смысла: в утренние часы преобладает быстрый сон, а он, как правило, фрагментированный и некачественный. В эту фазу часто колеблется артериальное давление, случается аритмия. Пролонгируя утренний сон, вы ухудшаете вечернее засыпание и сбиваете график.
Что делать, если будильник не слышно
Будильником можно пользоваться эпизодически — например, при раннем подъеме в аэропорт. Но постоянное использование будильника говорит о наличии патологий вроде нарушений дыхания или инерции сна. Как следствие возникает избыточная сонливость днем.
На самочувствие влияет не только продолжительность, но и качество сна. Можно поспать свою норму, но проснуться и все равно чувствовать себя разбитым. Если есть такая проблема, нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если вы на постоянной основе не слышите будильника, это может свидетельствовать о неврологических заболеваниях и психических нарушениях — стоит обратиться к врачу.
5 будильников, которые вас точно разбудят
Alarmy (Sleep If U Can)
Разработчик: Delight Room Co., Ltd
Стоимость: бесплатно
Идея этого приложения очень простая. Чтобы отключить противную мелодию, которая мешает спать, вам придётся встать и сфотографировать какое-то место в квартире (или на улице). Способ не слишком простой, но если у вас есть проблемы с пробуждением по утрам, то это может сработать. В программе можно гибко настроить условия съёмки, чтобы снизить количество ошибок.
Ну а если вам лень вставать с кровати, чтобы отключить будильник, есть возможность настроить Alarmy так, что он прекратит звенеть, если вы потрясёте смартфон. Разумеется, есть и стандартный способ отключения с помощью кнопок, но тут он ничем не отличается от того будильника, который уже предустановлен в смартфоне.
В остальном приложение ничем не отличается от остальных. Оно максимально простое и удобное в использовании. Никаких экстра-настроек здесь нет, да они и не нужны. Основная фишка — это заставить вас встать и дойти, например, до умывальника, чтобы отключить звук. После такой встряски вы уже вряд ли сможете случайно заснуть. В крайнем случае, можно завести несколько будильников, уж так-то точно сработает.
Кстати, отличная функция, которая также есть в Alarmy — это запрет на выключение смартфона, пока работает приложение. Есть в программе, к сожалению, и пара минусов. Это реклама и отсутствие полной русификации. Но если вы хотя бы немного знакомы с английским языком, то проблем не будет.
Разработчик: Anastasiya Gurtovaya
Стоимость: бесплатно
Этот будильник не будет заставлять вас делать фотографии. Его способ вообще принципиально отличается от всех известных. Дело в том, что вместо противных мелодий в этом будильнике применяется голос. Но голос вашей второй виртуальной половинки, а не реальной.
Когда будильник сработает, настойчивый мужской или женский голос (в зависимости от настроек) будет просить вас вставать. Для многих такой способ пробуждения будет более приятным и надёжным, чем под синтетические звуки.
Фразы у всех девушек и парней разные. Так что лучше перед установкой будильника выбрать, какие слова подействуют на вас. Согласитесь, так и хочется проснуться утром от нежной музыки и звонкого девичьего голоса, который говорит «Дорогой, доброе утро. Сделай глубокий вдох и посмотри, какой прекрасный день за окном. У тебя сегодня всё получится. Хорошего тебе дня». Мужчины точно оценят. Ну а девушек разбудят мужские голоса с приятной хрипотцой.
Life Time Alarm Clock
Разработчик: 8 bit Immersiv
Стоимость: бесплатно
На первый взгляд этот будильник просто отличается красивым и ничего интересного в нём как-будто бы и нет. Однако, когда дело доходит до настроек, понимаешь, почему он попал в эту подборку. Это настоящий монстр среди всех будильников.
Тут настраивается и предварительный будильник, и время задержки. Множество различных, специально подобранных мелодий помогут вам проснуться как можно скорее. В общем, тут можно подобрать под себя практически каждый параметр.
Но самое важное, что есть в этом приложении — это тесты. Будильник не перестанет звонить, пока вы не выполните простенькую задачку. Бодрствующий человек легко её сделает, а вот спросонья это выполнить довольно трудно. Это может быть задание на память или математический пример на сложение или умножение чисел.
Программа выполнена в стиле Material Design, но заметно, что в некоторых моментах разработчики отошли от гайдлайнов, чтобы сделать Life Time Alarm Clock интереснее. Но выглядит приложение и правда очень симпатично и, что самое главное, нестандартно. Увы, как и у нашего первого приложения, тут тоже далеко не всё переведено на русский язык.
Smart Alarm
Разработчик: Plus Sports
Стоимость: бесплатно/119 руб.
Приложение Smart Alarm способно определять, в какой фазе вы находитесь и будить во время лёгкой стадии, достаточно положить телефон на подушку. Да, это будет не чётко установленное время, а промежуток в полчаса, зато вы точно проснётесь и будете чувствовать себя выспавшимся.
Увы, в приложении много рекламы, но появляется она только в меню. Зато весь интерфейс русифицирован. Ну и постоянно программа предлагает купить полную версию. Там уже и мониторинг сна будет подробным, и мелодий доступно больше, и все режимы активны.
В платной версии есть и ещё одна забавная функция — запись всех ночных звуков. Иногда бывает интересно послушать, как вы ночью храпите или ворочаетесь. Но делать это каждый день, конечно, не стоит. Владельцам iOS беспокоиться не стоит, для них существует только платный вариант.
Puzzle Alarm Clock
Разработчик: Wro Claw Studio Ltd
Стоимость: бесплатно
Разработчики этого приложения, кажется, поставили перед собой задачу сделать программу, которая сможет разбудить даже слона. Тут используются почти все возможные варианты, чтобы человек проснулся и встал. Есть здесь и тесты с различными уровнями сложностями: математический, на запоминание, ассоциативный и другие. Можно выбрать вариант отключения будильника после ввода капчи.
Думали, что это всё? Пока ещё нет. Итак, можно настроить, чтобы будильник отключался только при наведении смартфона на определённый QR-код. Его нужно будет распечатать и положить где-то в квартире. Примерно по такому же принципу действует отключение по NFC, но здесь ещё вам понадобится сама метка. Конечно, можно выбрать вариант со встряхиванием смартфона, но это скучно.
Ну и для самых отъявленных любителей поспать, в Puzzle Alarm есть ещё парочка способов, чтоб уже наверняка. Во-первых, можно включить функцию, при которой, если вы не просыпаетесь и постоянно откладываете время срабатывания, телефон отправит СМС вашему знакомому, а он уже позвонит и разбудит вас голосом. Лучше всего, конечно, чтобы сообщение уходило сразу начальнику, тогда вы точно проснётесь. Вторая экспериментальная функция не такая интересная, это всего лишь вспышка камеры, которая начнёт моргать и пытаться будить вас светом.
Вот мы и рассказали вам про самые интересные будильники, которые смогут вас разбудить. Надеемся, что какие-то из них вам действительно пригодятся и ваша жизнь станет проще и лучше. Удачи!
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Как не проспать все самое важное? Используйте правильный будильник
Стандартный будильник в iOS не плох. Работает всегда четко, звенит громко и для тех, кто встает после первого сигнала подходит прекрасно. Однако многим знакомо ощущение «еще 5-10 минут и точно встану», и для таких людей обычный будильник не подойдет.
Если вы, как и я, после пробуждения от будильника первым делом судорожно ищете заветную кнопку «отложить», то приложение Alarmy вам просто необходимо.
На первый взгляд программа ничем не примечательна: она не заставляет ваш телефон кататься по комнате, чтоб вы его ловили, не запускает телефон в воздух, чтоб вы пытались допрыгнуть до потолка и нажать кнопку отключения, как некоторые китайские будильники. Оно заставляет пользователя включать голову как только он откроет глаза.
В Alarmy есть два варианта будильников. Первый называется «Быстрый будильник». У пользователя есть возможность настроить сигнал на срабатывание через определенное время. Например, вы решили поспать в автобусе и знаете, что ехать вам полчаса. Выбираете «Быстрый будильник», указываете 25 минут и засыпаете. Ровно через это время программа оповестит о том, что надо проснуться и вы не проедете пункт назначения.
Второй же будильник как раз тот, который поможет проснуться в независимости от того, сколько пользователь проспал и насколько он выспался. Дня начала все обычно, нужно выбрать часы и минуты для пробуждения. В дополнительных настройках можно выбрать мелодию звонка, ее громкость, надо ли повторять будильник по определенным дням недели или нет.
И самое интересное — способы отключения будильника. На выбор их всего шесть: «стандартный», когда пользователь просто нажимает кнопку отключить, «потрясти», здесь требуется сильно помахать телефоном определенное количество раз, «сделать фотографию», тут надо перед сном сфотографировать что-нибудь в вашем жилище и на утро повторить фотографию. Не всегда работает четко, да и после того, как вы с утра сделаете снимок, не факт, что не ляжете доспать.
Следующий способ называется «Штрих- или QR- код». Используя его надо также с вечера отсканировать код на упаковке чего-любо и с утра проделать то же самое. Предпоследний вариант — «Memorize game». Проложение предлагает сыграть в игру, в которой на экране по очереди загораются квадраты, а пользователь должен запомнить их последовательность и повторить. Способ довольно быстро приводит в сознание, однако мне требуется несколько попыток, потому что в момент запоминания мозг так и норовит продолжить дремать. Вариант подойдет тем, у кого все отлично с памятью, для остальных утро точно не будет добрым. И, наконец, последний способ, самый действенный, на мой взгляд.
Называется «Математические проблемы». Для того, чтобы отключить сигнал будильника надо решить несколько примеров определенной сложности на время. Количество заданий и их сложность выбирает пользователь. Если во время решения владелец устройства заснет, решив все примеры, кроме одного, то весь прогресс скидывается и производить вычисления придется заново. Вся суть в том, что нельзя отключить звук и даже если выйти из приложения, сигнал все равно будет будоражить сознание. Получается схема, где после пробуждения вам сначала надо разблокировать телефон, затем найти приложение Alarmy, после зайти в него и начать решать задачи. Вся эта последовательность так хорошо прогоняет сон, что после решения примеров уже нет желания пытаться засыпать снова, а это именно то, что пользователи ожидают от будильника.
Подводя итог, скажу, что с момента установки приложения я ни разу не проспал важные события и не опоздал на ответственные мероприятия. Искренне советую, по крайней мере, попробовать Alarmy в качестве вашего личного будильника. Скачать приложение бесплатно можно здесь. Если пользуетесь какими-то другими программами — делитесь в комментариях, и у те, кому до сих пор тяжело просыпаться по утрам выберут для себя самую подходящую.