Режим дня: как составить и почему важно соблюдать
Нынешний ритм жизни требует от человека выполнять большое количество различных дел за один день, и без правильно распланированного режима нереально успеть все. Распорядок дня – это заранее сформированный список дел, которые требуется успеть выполнить с того момента, как проснулись утром, и до укладывания в кровать вечером. Цель данной последовательности задач – максимальная эффективность распределения времени для преуспевания во всех жизненных сферах.
Преимущества режима дня
Чтобы понять, как составлять индивидуальный распорядок на день, изначально следует знать, почему так нужно делать. Требуется основательно поработать над составлением плана, если вам нужно:
Правильный график вашего дня даст возможность соблюдать выполнение каждого вышеуказанного пункта без особого усилия. Кроме того, плюсом самодисциплины является то, что многие успешные люди четко следуют собственному плану и не позволяют себе отвлекаться по мелочам. Составление и соблюдение режима в современной насыщенной жизни позволит существенно снизить чувство недостатка времени, сохранить уверенность в себе и спокойствие.
Как грамотно расписать план на день, чтобы успевать все
Перед тем как написать свой режим дня, важно знать, какие составляющие непременно должны в нем присутствовать:
Значимым нюансом во время составления режима дня является визуализация задач. Для записи всех дел заведите ежедневник, где вы сможете почасово распределить все задачи на будущий день, неделю, месяц. Выделите первоочередные дела, а также те, которые сделать желательно. По дому развесьте цветные стикеры с распорядком дня на видном месте, это позволит не отвлекаться по пустякам.
Перед составлением индивидуального распорядка, необходимо подготовиться к этому делу. Четко рассчитайте, сколько времени отнимает поездка на работу, готовка пищи для всей семьи и прочие ежедневные дела. Не переживайте, если в распорядке вдруг возникнут изменения. Постепенно вы научитесь легко добавлять непредвиденные дела в собственный график, при этом, существенно не нарушив ежедневный распорядок.
Чтобы получить максимально положительный результат, занимайтесь планированием не только будней, но и выходных, праздничных дней. Так удастся полезно провести время и получить много позитивных эмоций, ведь после грамотного и продуктивного планирования дня не захочется вернуться к прошлому хаосу и попыткам сделать все необходимые дела в последний момент. И не забывайте включать в распорядок дня тренировки для мозга. Даже 10-15 минут с тренажерами Викиум ежедневно позволят улучшить когнитивные функции и интеллектуальные способности.
Как составить эффективный режим дня?
Есть режим для души, как есть режим для тела: надо уметь ему подчиниться.
П. Чаадаев
Правильный режим дня — это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок и т. д.
Подъем
Если человек начинает свой день с 4 до 5 утра, то он способен из пессимиста стать оптимистом. Люди, которые могут каждый день вставать с 5 до 6 утра, будут способны всю жизнь иметь и физическую и психическую бодрость. Те, кто поднимаются с 6 до 7 утра, не будет иметь достаточного запаса как физической, так и психической прочности. Если человек поднимается с 7 до 8 утра, то ему гарантирован более низкий психический и физический тонус, чем тот, что положен по судьбе.
О. Торсунов
Традиционный режим дня взрослого человека
7.00 — подъем. Откройте форточку или окно, проветрите комнату, заправьте постель. После утреннего туалета выпейте 1 стакан чаю или кипяченой воды.
7.10 — гимнастика в течение 10-20 минут. Водные процедуры, массаж тела, одевание, завтрак.
Если Вы хотите позавтракать, то лучше это сделать с 6:00 до 7.30-8:00 утра.
О. Торсунов
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Народная мудрость
8.00 — выходите из дома; желательно идти на работу пешком, нормальным, спокойным шагом. Прогулка пешком благотворно действует на внутренние органы, нервную систему. Если работа находится далеко и необходимо добираться до нее на транспорте, проделайте сидя несколько простых упражнений (втягивание живота, напряжение мышц живота, упражнения для глаз, напряжение и расслабление мышц спины).
Во время рабочего дня полезно делать производственную гимнастику, постоянно проветривать помещение.
После работы хотя бы часть пути домой необходимо проделать пешком, чтобы снять немного усталость и застой крови в области нижних конечностей и малого таза.
Дома примите душ, переоденьтесь, поужинайте, почитайте хорошую книгу, послушайте музыку, посмотрите телевизор.
За час до сна — вечерняя прогулка или пробежка 1-2 км. Перед сном почистите зубы, примите душ или ванну, затем выпейте стакана кипяченой воды, сделайте легкий самомассаж, выключите свет и радио, проветрите помещение.
23.00—7.00 — ночной сон.
***
Режим дня людей после 50 лет по Авиценне
В понятие режима подвинутых в годах входит одновременное; применение согревающих и увлажняющих средств, а именно: удлинение сна и пребывание в постели более, чем для молодых людей; питание, купанье в бане, питье, постоянное выведение их мочи, выведение слизи из желудка через кишечник и мочевой пузырь и, наконец, постоянное смягчение их естества.
Для них полезно умеренное по количеству и характеру растирание с маслом. Затем ходьба или езда, если они слабы для ходьбы. Слабым нужно чаще производить растирание. Надо заботиться, чтобы они были обильно надушены духами, в особенности духами умеренного горячего свойства. Нужно также смягчить их тело смазыванием маслом после сна, ибо это пробуждает животную силу, а после этого ездить или ходить.
Авиценна
Фазы активности биоритмов
Активные часы: от 5 до 6 часов, с 11 до 12 часов, с 16 до 17 часов, с 20 до 21 часа, с 24 до часа ночи.
Пассивные часы: с 2 до 3 часов, с 9 до 10 часов, с 14 до 15 часов, с 18 до 19 часов, с 22 до 23 часов.
Условия эффективного режима дня для счастливой жизни:
; следует вставать ежедневно в одно и тоже время;
; заниматься регулярно утренней гимнастикой;
; принимать пищу в установленное время;
; чередовать умственный труд с физическим;
; соблюдать правила личной гигиены;
; соблюдать чистоту во всех вещах — одежды, обуви, месте работы, месте сна;
; ложиться спать в одно и тоже время.
Режим дня для каждого человека любого возраста должен быть индивидуален
Расписание на день: принципы, техники, приемы
И это отличие выводит наш список дел на качественно новый уровень. Мы получаем возможность более рационально использовать время и энергию, лучше контролировать свои действия и более «тонко» управлять проектами и задачами.
В этой статье мы постараемся рассказать обо всех основных нюансах этой техники. Мы с вами выясним, как составить максимально эффективное расписание на день, рассмотрим самые популярные его варианты и разберем некоторые распространенные ошибки. Также на этой странице вы найдете алгоритм составления расписания и несколько полезных приемов.
Чтобы быстро перейти к нужной теме, воспользуйтесь оглавлением в начале статьи.
Принципы эффективного расписания
Расписание — это довольно простая техника, однако в ней тоже есть множество важных нюансов. Ниже перечислены самые главные (на наш взгляд) принципы, которые помогают сделать расписание максимально полезным, удобным и выполнимым.
1. Определите свой тип расписания
Расписания бывают двух типов — разовые и постоянные. Прежде чем приступать к планированию, определите, какой из них вам больше подходит.
Разовое расписание мы каждый день составляем заново. Такой вариант уместен в следующих случаях:
Постоянное расписание мы составляем один раз, а потом пользуемся им длительное время. Это удобно, если каждый день мы выполняем одинаковые или схожие задачи, а непредвиденные дела, ломающие привычный распорядок, у нас появляются редко.
2. У расписания должна быть цель
Главная ошибка — это составлять расписание «просто так», без учета своих жизненных целей. этого расписание превращается в планирование рутины, а жизнь — в бесконечный «день сурка», без шансов на изменения.
Перед тем как приступить к составлению расписания, следует обозначить свои цели и понять, как они должны повлиять на распорядок дня. Например:
3. Продолжительность дел должна быть обоснована
Еще одна распространенная ошибка — устанавливать продолжительность задач в расписании произвольно. Например:
— Я планирую тратить на уборку 1,5 часа в день
— А почему именно столько?
— Ну… А почему бы нет?
На самом деле продолжительность того или иного дела должна определяться одним из трех факторов:
Фактор 1. Физическая возможность выполнить конкретную задачу за конкретное время. Например, если для полноценной уборки квартиры нам нужен в среднем 1 час, то именно это время и следует закладывать в расписание.
Как определить продолжительность дел? Тут много вариантов: вспомнить свой прошлый опыт, поставить эксперимент, устроить сессию хронометража Также можно сперва вписать время «на глазок», а потом постепенно подкорректировать его в ту или иную сторону.
Фактор 2. Важность задачи. Чем сильнее задача влияет на нашу жизнь, тем больше на нее следует тратить времени. Например, на курсы профессиональной переподготовки лучше выделить 2–3 часа в день, а на уборку в комнате вполне хватит 5–10 минут. Время на второстепенные дела чаще всего выделяют по остаточному принципу.
Фактор 3. Лимит времени. Например, мы составляем расписание и видим, что у нас никак не получается тратить на задачу больше 30 минут. Это время нам и придется использовать в своем расписании.
4. Округляйте время
Начинающие часто пытаются расписать свой день буквально по минутам. этого их планы постоянно срываются: малейший и расписание рушится, словно карточный домик.
Важно понимать следующее: чем более «грубыми мазками» мы планируем свой день, тем более надежным становится наш план. Поэтому время в расписании рекомендуется округлять хотя бы до 5–10 минут, а еще лучше — до 15–30 минут.
5. Не мельчите
Еще одна частая ошибка у начинающих — это наполнять свое расписание небольшими задачами на 5–10 минут (а то и меньше). Проблема в том, что вся эта «мелочь» делает наше расписание менее устойчивым и более сумбурным.
Правильное решение — объединять такие задачи в серии (блоки) по признаку. Например, задачи «помыть посуду» и «протереть столы» можно объединить в серию «Уборка на кухне», а задачи «ответить на комментарии» и «проверить почту» — в серию «За компьютером».
6. Начинайте с важного и сложного
Старайтесь планировать самые важные и самые сложные дела на утро или хотя бы ближе к началу дня.
Для чего это нужно?
, в начале дня у нас обычно больше сил, выше уровень самодисциплины и лучше «работает голова». В это время нам легче справиться со сложными задачами.
, в этом случае наше расписание приобретет дополнительный запас прочности. Если в течение дня произойдут (например, у нас заболит голова или сосед включит перфоратор), то мы хотя бы успеем сделать самое главное.
7. Предусмотрите резервы времени
Резервы в расписание могут быть двух типов:
1. Дополнительное время на задачи. Если, например, для выполнения задачи требуется 20 минут, на нее следует выделить 25–30 минут.
2. Зеленые зоны (буферы) — периоды времени, на которые в расписании ничего не запланировано. Например:
Обычно рекомендуется резервировать до 20–40% времени. Если резервы не понадобились, их можно использовать для выполнения следующих по плану задач.
8. Объединяйте схожие задачи
Схожие задачи требует схожих условий для выполнения. Если мы, например, решили помыть посуду и протереть газовую плиту, то в обоих случаях нам нужно:
а) настроиться на уборку,
б) отправиться на кухню,
в) взять моющие средства.
Если мы расположим такие задачи друг за другом, то не будем терять время на ненужные переключения.
Чаще всего задачи группируют по видам деятельности (работа, дела по дому, учеба) или по локациям (кухня, офис, гараж).
9. Учитывайте свои суточные ритмы
Наше физическое самочувствие, настроение и работоспособность постоянно меняются в течение суток. И будет правильным учитывать эти изменения в своем расписании.
Например, если пик нашей работоспособности приходится на 10–12 часов утра, нам следует выполнять в это время самую важную и креативную работу. И наоборот: если, например, после обеда нас клонит в сон, то лучше не планировать на это время ничего важного и сложного.
Наблюдение за изменением работоспособности в течение трех дней. Оценка по 5-балльной шкале
Чтобы выжать максимум из этого принципа, попробуйте в течение хотя бы трех дней понаблюдать за изменениями своей работоспособности (см. пример выше). С учетом этих данных вы сможете сделать свое расписание более эффективным.
10. Планируйте отдых
Своевременный отдых — это залог поддержания высокого уровня работоспособности. Именно поэтому периоды отдыха следует указывать в расписании наряду с задачами.
Кроме крупных отрезков отдыха, обязательно делайте короткие перерывы. Сегодня наиболее популярны два подхода к перерывам:
Короткие перерывы обычно не указывают в расписании: они подразумеваются по умолчанию.
11. Не теряйте сэкономленное время
Работая по расписанию, мы часто выполняем задачи раньше запланированного времени. Например, мы планируем потратить на написание статьи 3 часа, а пишем ее за 2,5 часа. Или: мы отвели на уборку комнаты 20 минут, а справились всего за 10 минут.
Некоторые рассматривают сэкономленное таким образом время как «свободное». Им кажется, что они могут себя наградить за досрочное выполнение задачи просмотром видеороликов, социальными сетями
Проблема тут вот в чем: время на выполнение задач может отклоняться как в ту, так и в другую сторону. Если, например, на одну задачу у нас уйдет на 10 минут меньше запланированного времени, то на другую — на 10 минут больше. И это нормально: мы не способны абсолютно точно оценить объем предстоящей работы, а наша работоспособность в течение дня постоянно меняется.
Эти отклонения в степени компенсируют друг друга. мы теряем полчаса, выигрываем, а в результате можем закончить свои дела вовремя (ну, или почти вовремя). Но если мы тратим выигранное время на досуг, этого не происходит: опоздания постепенно накапливаются, и мы не успеваем выполнить все запланированные на день задачи.
Отсюда следует вывод: сэкономленное время следует использовать для выполнения следующих в списке задач. А отдыхать лучше в специально отведенные на это часы или после завершения всех дел.
Разновидности расписания
У расписания на день есть несколько разновидностей, предназначенных для разных жизненных ситуаций. Здесь мы рассмотрим четыре самых популярных варианта.
Обычное расписание
Это, по сути, обычный список дел на день, с той лишь разницей, что каждое дело в нем привязано к конкретному времени. Мы составляем список задач, которые хотим сегодня выполнить, добавляем к ним обязательные повседневные дела (например, приготовление пищи) и преобразуем все это в расписание. Вот как это выглядит:
Этот метод хорошо подходит для составления разовых расписаний ( рассчитанных только на один день). Он помогает справляться с потоком разнородных задач, повышает самодисциплину и позволяет максимально эффективно использовать свое время. Однако у такого расписания есть два существенных недостатка:
Обычное расписание можно значительно улучшить с помощью перечисленных в прошлом разделе принципов. Но если в нем нет особой необходимости, то лучше использовать один из описанных ниже вариантов.
Блочное расписание
Суть метода заключается в том, чтобы объединять схожие задачи в блоки. Например: задачи «помыть посуду» и «пропылесосить ковер» объединяются в блок «Уборка», а «написать отчет» и «принять заявки» — в блок «Работа». Расписание составляется не из отдельных задач, а именно из таких блоков. Например:
Слева – расписание, составленное из блоков. Справа – список входящих в эти блоки задач.
Этот вариант больше подходит для создания постоянного расписания, но по такому же принципу запросто можно составить и расписание на один день. К сожалению, блочное планирование требует стабильности и вряд ли подойдет тем, у кого часто появляются непредвиденные дела.
Подробнее об этой технике: Блочное планирование.
планирование
планирование представляет собой компромисс между расписанием и обычным списком дел. В этой технике используются два вида задач:
Суть планирования в том, чтобы выполнять гибкие задачи в порядке их приоритетности «в окнах» между жесткими задачами. Например:
Слева показана сетка органайзера с жесткими задачами. Справа – список гибких задач с расставленными приоритетами. Гибкие задачи выполняют в «окнах» между жесткими делами, т. е. в те часы, на которые у нас ничего не запланировано.
Такой подход помогает быстро подстраиваться под новые обстоятельства и эффективно планировать встречи и мероприятия. Однако тем, у кого непредвиденных дел мало, этот метод может показаться избыточным и не слишком удобным.
Подробнее об этой технике: планирование.
Относительное расписание
Этот вариант тоже является «промежуточным звеном» между списком дел и расписанием. Суть его в том, чтобы планировать порядок дел и их продолжительность, но не привязывать их к конкретному времени. Например:
Эта техника похожа на блочное расписание (см. выше), но рассчитана на работу в условиях нестабильности и неопределенности. Такой подход уместен, если мы хотим выполнить запланированный на день объем работы, невзирая на обстоятельства. Метод хорошо сочетается с техникой Pomodoro.
Как составить расписание на день (алгоритм)
Этот алгоритм помогает составить расписание только на один конкретный день. Если вам нужно постоянное расписание, лучше воспользоваться блочным планированием.
При желании алгоритм можно упростить или подогнать под себя. Например, если задач у вас не очень много, то второй этап алгоритма можно пропустить. Также вполне допустимо менять местами некоторые этапы.
Расписание на день обычно составляют вечером накануне или рано утром. Если вы планируйте на бумаге, вам понадобятся два листочка (желательно в клетку): один для черновых списков и один для самого расписания. Однако все то же самое можно проделать в электронных таблицах или в текстовом файле.
Этап 1. Составьте список гибких задач. Гибкие задачи — это дела, которые не привязаны к конкретному времени (их можно выполнить когда угодно). Например, вы можете в любой момент помыть посуду, сходить в магазин или полить цветы. На первом этапе нужно просто вспомнить и записать все подобные задачи.
Если есть возможность, попробуйте сразу сгруппировать их по признаку. Например: дела по дому, дела по работе, магазины
Этап 2. Обозначьте приоритетные и обязательные дела. Выберите самые главные дела (не более 20–30% от общего числа задач) и перенумеруйте их по степени важности. Посмотрите на оставшиеся дела и отметьте те из них, которые желательно выполнить именно сегодня.
Этап 3. Оцените продолжительность задач. Напишите возле каждой задачи, сколько времени предположительно уйдет на ее выполнение. Затем подсчитайте время для серий, если они у вас есть. Все сомнения лучше трактовать в сторону увеличения продолжительности.
Этап 4. Составьте список жестких задач и несдвигаемых часов. Несдвигаемые часы — это элементы распорядка дня, которые желательно выполнять в одно и то же время. Например: подъем, отход ко сну, приготовление и прием пищи, периоды отдыха и досуга, лечебные процедуры, спортивные тренировки. Обычно в каждом расписании есть хотя бы «подъем» и «отбой».
Жесткие задачи — это одноразовые дела, привязанные к конкретному времени. Например: встреча с клиентом, родительское собрание, поход в кино. Таких задач у нас может вообще не быть, и это нормально.
Расположите несдвигаемые часы и жесткие задачи по порядку, сразу указывая время их начала и продолжительность. Не забывайте планировать отдых.
Этап 5. Определите размер «окон», промежутков времени, на которые ничего не запланировано. Не забудьте учесть продолжительность задач, расположенных перед «окнами».
Этап 6. Составьте расписание. Теперь мы должны объединить оба списка в одно расписание. Для этого мы будем по порядку записывать жесткие дела из второго списка, а в «окнах» между ними — задачи из первого списка. Уже перенесенные в расписание задачи из черновых списков вычеркивают.
В первую очередь в расписание стараются добавлять приоритетные и обязательные дела, а второстепенные задачи — ближе к концу дня. Если задача целиком не помещается в «окно», ее можно перенести в следующее «окно» или даже «разрезать». Например, мы можем заниматься уборкой один час до обеда и один час после обеда. А если в «окне» остались свободные 5–10 минут, их можно использовать в качестве резерва.
Задачи, которые «не влезли» в расписание, обычно переносят на следующий день или просто удаляют, если они не слишком важные.
Вот что у нас получилось в итоге:
На разработку такого плана обычно уходит от 5 до 15 минут, в зависимости от вашего опыта и количества ежедневных задач.
К составлению расписания можно и нужно подходить творчески: переставлять задачи, группировать, объединять, менять их формулировку и продолжительность Делайте так, как вам удобно.
Несколько приемов
1. В постоянном расписании очень удобно использовать «плавающие» задачи и блоки, которые меняются в зависимости от дня недели. Например:
2. Задачи и блоки допустимо «разрезать» на части другими делами. Это полезно в том случае, если они полностью «не помещаются» в отведенное для них время.
3. Некоторые особо крупные задачи («слоны») могут занять у нас почти целый день. Чтобы полноценно уделять время и другим занятиям, можно распределить этих «слонов» на несколько дней.
4. С постоянным расписанием можно работать и в программе-органайзере. Для этого создайте серию привязанных ко времени повторяющихся задач, которые соответствуют пунктам вашего расписания, и выделите для них отдельную категорию (варианты: тэг, метку, проект).
Теперь, чтобы посмотреть на свой распорядок дня, достаточно отфильтровать задачи по этой категории. Завершенные пункты расписания можно отмечать точно так же, как и обычные задачи.
Достоинства и недостатки расписания
В отличие от обычного списка, расписание считается «жесткой» техникой. Оно загоняет человека в строгие рамки, не оставляя ему пространства для маневра. Именно из этой особенности расписания проистекают как его достоинства, так и недостатки.
Достоинства:
1. Повышение уровня самодисциплины. Любую деятельность, которая выходит за рамки расписания, мы сразу же распознаем как непродуктивную. Например, если с 6 до 7 у нас запланирована тренировка, то мы как бы уже и «не имеем права» в это время сидеть в социальных сетях или смотреть сериалы. С расписанием мы всегда четко знаем, чем на самом деле должны заниматься, поэтому нам труднее придумать убедительное оправдание для лени и прокрастинации.
2. Снижение уровня стресса. Расписание избавляет нас от ненужных раздумий, спешки и нерешительности. Мы не «тонем» в делах и всегда твердо знаем, что делать.
3. Контроль времени. Расписание помогает нам «чувствовать время» и использовать его наилучшим образом.
4. Синхронизация с окружающим миром. Грамотно составленное расписание помогает нам «подстроиться» под работу госучреждений, коммерческих предприятий и транспорта, а также учесть распорядок дня наших близких.
5. Синхронизация «часов организма» с повседневной деятельностью. Наш организм со временем привыкает к постоянному расписанию и начинает лучше справляться с нагрузкой.
Недостатки:
1. Неустойчивость. Главный недостаток расписания заключается в том, что оно легко срывается. Любое непредвиденное событие может запросто разрушить наши планы: нам придется перекраивать расписание, жертвовать делами или доделывать их во внеурочное время. Здесь отчасти могут помочь резервы времени, но иногда их просто не хватает.
2. Снижение гибкости. Мы настраиваемся на выполнение конкретных задач в конкретное время. этого мы хуже реагируем на изменения обстановки и часто упускаем благоприятные возможности.
Из этого следует вывод: если жизнь насыщена непредвиденными событиями, а обстоятельства требуют гибкости, то от использования расписания лучше отказаться. Его можно заменить, например, планированием или обычным списком дел.